Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Istnieje kilka obszarów, które najtrudniejsze do skorygowania za pomocą ćwiczeń. Należą do nich brzuch i boki. Ale dla kobiet niektóre ćwiczenia odchudzające zostały opracowane specjalnie na brzuch i boki, co może pomóc w pokonaniu niechcianych objętości nawet w domu. Ważne jest, aby trenować systematycznie i przestrzegać pewnych zasad.

Zasady treningu wyszczuplania brzucha i boków

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia i powtórzenia będą się różnić w zależności od osoby. Dla osób z nadwagą ważne będzie przede wszystkim cardio, aby pozbyć się imponującej warstwy tłuszczu. W pierwszym okresie nie należy opierać się na ćwiczeniach siłowych i pompowaniu mięśni.

Pierwsze etapy będą dobre:

1. Wędrówki w szybkim tempie.
2. Pływanie.
3. Skakanka, jeśli nie ma przeciwwskazań (otyłość, problemy z plecami).

Równocześnie z obciążeniem kardio, gdy tylko masa ciała zbliży się do normy, można połączyć ćwiczenia siłowe mające na celu trening mięśni prasy i pleców.

Aby uzyskać pożądany efekt – odchudzanie plus wzmocnienie mięśni brzucha i boków, należy połączyć ćwiczenia cardio i siłowe. To jedna z zasad treningu.

Drugim głównym punktem będzie regularność zajęć. Aby osiągnąć wyniki, ważne jest, aby ciężko trenować i nie oczekiwać przytłaczających wyników po kilku tygodniach treningu. Każdy organizm ma swój czas. Jeśli od lat zjadasz boki i brzuch, głupotą jest oczekiwać, że po miesiącu treningu twoja talia stanie się szczupła.

Brzuch i boki prawie każdego są najtrudniejszymi obszarami, w których schudniesz ostatni. Musisz to zrozumieć i nie poddawać się, ale wytrwale dążyć do celu.

Kolejnym ważnym punktem będzie prawidłowe odżywianie. Doświadczeni dietetycy i trenerzy fitness twierdzą, że odżywianie jest najważniejsze, gdy staramy się schudnąć. Ale elastyczność i napięcie mięśni osiąga się tylko poprzez wysiłek fizyczny. Dlatego ważne jest, aby kobiety łączyły zasady prawidłowego, zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń odchudzających na brzuch i boki w domu czy na siłowni.

Podsumować. Dla najszybszego i najtrwalszego efektu w procesie odchudzania na brzuchu i bokach ważne jest dla kobiet:

1. Połącz trening cardio i siłowy.
2. Trenuj systematycznie i stale.
3. Jeść właściwie.
4. Prowadzić aktywny tryb życia.
5. Trenuj w średnim tempie bez ważenia.
6. Ćwicz co najmniej 3-5 razy w tygodniu.

Tylko wtedy, gdy wszystkie zasady są przestrzegane razem, możliwy jest szybki pozytywny wynik.

Rozpocznij trening, rozgrzej się

W domu, na siłowni lub podczas sesji grupowych, rozpocznij trening od cardio i rozgrzewki. W domu, bieganie w miejscu, szybki marsz czy skakanie na skakance przygotują Cię do treningu. Odczekaj na to 10-15 minut.

Po tym, jak konieczne jest rozciągnięcie stawów:

1. Ugniataj stawy barkowe, obracając ramionami w przód iw tył.
2. Następnie wykonaj boczne zakręty. To ćwiczenie rozgrzewające ma na celu nie tylko rozgrzanie mięśni, ale także ich wzmocnienie. Dotyczy to mięśni skośnych brzucha i najszerszego grzbietu, które tworzą cienką talię i kobiecą krzywiznę pleców.
3. Ogrzej kolana i kostki za pomocą skrętu.
4. Po rozgrzewce, która jest niezbędna nawet do treningu w domu, przystępujemy do specjalnych ćwiczeń odchudzających i wzmacniających mięśnie brzucha i boczne dla kobiet.

Zestaw ćwiczeń z własnym ciężarem

Różne deski są bardzo skuteczne w zwalczaniu nadmiaru objętości na brzuchu i bokach. Klasyczna wersja deski:

1. Pozycja wyjściowa: na podłodze, oprzyj się na łokciach i palcach stóp, rozstaw nogi na szerokość barków, połącz ręce przed sobą, rozluźnij szyję.
2. Czas spędzony w takiej pozycji powinien wynosić co najmniej 30-60 sekund.
3. Rób baton codziennie przez 3 zestawy.

Deska boczna jest skierowana w szczególności na mięśnie boczne prasy i pleców:

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na lewym boku, podnieś się na lewym ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prawą rękę i załóż ją za głowę.
2. Czas trzymania paska wynosi od 30 do 60 sekund.
3. Zrób to samo w innym kierunku.

Deska z uniesionymi rękami i nogami:

1. Pozycja wyjściowa jest jak klasyczna deska, tylko nie musisz polegać na łokciach, ale na dłoniach.
2. Podnoś na przemian lewą rękę i prawą nogę, potem prawą rękę i lewą nogę.
3. Wykonaj 20 wyciągów na 3 zestawy.

Rozwijany pasek:

1. Pozycja wyjściowa jak w poprzedniej desce.
2. Podnieś, cofając prawą rękę, jakby otwierając się do góry. Jednocześnie nogi nie zmieniają pozycji, stopy lekko się przechylają.
3. Powtórz 20 razy 3 zestawy.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem mającym na celu utrzymanie kształtu brzucha, boków i innych stref są pompki:

1. Musi być wykonany w pozycji wyjściowej, jak klasyczna deska. Ręce rozstawione na szerokość barków, nogi w tej samej pozycji.
2. Następnie powinieneś zgiąć łokcie i opuścić klatkę piersiową do podłogi jak najniżej.
3. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Idealnie pompki powinny być wykonywane z podłogi. Ale dla początkujących całkiem odpowiednie są pompki ze ściany, ze stołu lub krzesła, sofy, z dowolnej powierzchni i wysokości, z której można zacząć. Następnie idź coraz niżej, a potem na podłogę.

Ćwiczenia na podnoszenie nóg pomagają zmniejszyć objętość brzucha i boków:

1. Połóż się na podłodze, na plecach, z rękoma za głową lub po bokach. Podnieś proste nogi do góry i powoli opuść.
2. Nożyce. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni od podłogi, rozłóż nogi na boki i skrzyżuj je.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj się na stopach, rozstaw je na szerokość barków.
4. Podnieś swój tyłek w górę i w dół.

Wykonuj każde z tych ćwiczeń w średnim tempie przez 3 serie. Każdy zestaw ma 15-20 powtórzeń.

Próżnia brzuszna

Bardzo skuteczne i efektywne ćwiczenie na odchudzanie na brzuch i boki dla kobiet, które bez problemu można wykonać w domu bez dodatkowych urządzeń, uważane jest za podciśnienie w jamie brzusznej. Jest zapożyczony z praktyk orientalnych i daje szybkie i dobre efekty. Ćwiczenie ma na celu ćwiczenie wewnętrznych mięśni brzucha, których nie można wytrenować żadnym innym ćwiczeniem. To oni napinają brzuch i utrzymują go płasko.

Podstawowe zasady wykonywania próżni brzusznej:

1. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie 1-3 razy dziennie.
2. Pierwsze odkurzanie odbywa się rano na czczo po wyjściu do toalety.
3. Możesz wykonać to ćwiczenie po ćwiczeniach i przed snem.

Odsysamy brzuch w następujący sposób:

1. Zajmij pozycję wyjściową.
2. Wydychaj powoli.
3. Oddychaj przez nos.
4. Znowu powoli wydychaj powietrze, całkowicie opróżniając płuca z powietrza.
5. Wstrzymaj oddech, nie wdychaj.
6. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj pociągnąć brzuch aż do klatki piersiowej.
7. Przytrzymaj przez kilka sekund. Na początku będzie to 3-5 sekund.
8. Uwolnij żołądek, wdech.
9. Zrób sobie przerwę 30-40 sekund i powtórz.
10. Musisz wykonać 3-5 podejść.

Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia może być inna:

1. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała lub tuż pod stawem biodrowym na nogach.
2. Siedząc z opuszczonymi nogami lub w pozycji lotosu.
3. Stojąc prosto, dłonie na nogach u podstawy stawu biodrowego.
4. Stojąc, lekko zginając kolana i opierając dłonie na biodrach. Plecy powinny być wyprostowane w każdej pozycji.

Obręcz wyszczuplająca

Obręcz to prosty, niedrogi sprzęt sportowy. Proste ćwiczenia z nim pomogą kobietom schudnąć i znaleźć szczuplejszy brzuch i talię w domu.

Każdy może przekręcić obręcz w pasie. To dość proste. Ważne jest, aby przekręcić go w obie strony, aby wynik był równy. Najpierw w prawo, potem tyle samo czasu w lewo lub odwrotnie.

Waga obręczy ma znaczenie:

1. Dla początkujących, którzy wcześniej nie uprawiali żadnych sportów, odpowiednia jest obręcz o wadze około 1 kg.
2. Dla tych, którzy wcześniej uprawiali sport, przynajmniej ćwiczyli nieregularnie, od czasu do czasu lepiej wybrać obręcz 1, 3-1, 5 kg.
3. Dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia, uprawiają wychowanie fizyczne, fitness jest regularnie odpowiedni dla obręczy o wadze 2, 3 kg.

Regularny trening z obręczą daje całkiem szybkie rezultaty.

Dysk „Wdzięk” na wyszczuplenie brzucha i boków

Kolejnym sprzętem sportowym, który wielu ma w domu, jest płyta „Grace”. Jest to płaska podwójna tarcza, na której trzeba stanąć nogami i obracać ciałem w szybkim tempie w lewo i prawo. Eksperci mówią o wysokiej skuteczności treningu na tym dysku.

Aby pozbyć się niechcianej objętości na brzuchu i bokach, ćwicząc na płycie, należy przestrzegać kilku zasad:

1. Trenuj co najmniej 3, 5 razy w tygodniu.
2. Czas trwania treningu powinien wynosić 30-40 minut dziennie.
3. Wykonaj ćwiczenie poprawnie: w dość szybkim tempie wykonuj obroty mięśniami brzucha, trzymając ręce przed klatką piersiową.
4. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem ten rodzaj treningu przyda się i pomoże znaleźć piękne kształty brzucha i talii.

Ćwiczenia z hantlami lub dowolnym ciężarem

Jako waga w domu możesz użyć:

• małe hantle;
• bakłażany z wodą;
• nawet 1 kg paczek soli lub cukru.

Czyli wszystko, co znajdziesz w domu o odpowiedniej wadze, co możesz wziąć do ręki. Nie bierz zbyt ciężkich hantli, waga powinna być minimalna.

Ćwiczenia będą wyglądały następująco:

1. Ciało przechyla się na prawo i lewo. Aby to zrobić, musisz stać w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami z hantlami opuszczonymi po bokach. Następnie zginaj jeden po drugim w prawo, wyprostuj, potem w lewo, wyprostuj. Jednocześnie ramiona są opuszczone po bokach i nie zmieniają swojej pozycji.
2. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki lub krawędzi sofy. Połóż lewe kolano i lewą rękę na krawędzi ławki lub sofy. Prawa ręka z hantlami jest opuszczona prosto na wysokość barków.
3. Podnieś prawą rękę, zginając ją w łokciu. Zrób to samo po drugiej stronie, opierając się na prawej ręce i kolanie i podnosząc lewą rękę z hantli.
4. Podnieś hantle, zegnij łokcie i połącz hantle przed klatką piersiową. Nogi rozstawione na szerokość barków, pośladki i brzuch wciągnięte. Powoli obracaj ciałem w lewo iw prawo.

Ćwiczenia te dobrze trenują mięśnie skośne brzucha i mięśnie pleców. Przyczyniają się do tego, że boki staną się ciaśniejsze, fałdy zostaną usunięte. Ćwicz w umiarkowanym tempie. Wybierz wagę hantli lub dowolny ciężar, z którym możesz sobie poradzić, nie zwiększaj go.

Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia. W podejściu wykonaj 15-20 razy.

Czego nie robić, gdy chudniesz na brzuchu i bokach

Aby schudnąć w brzuchu i bokach, nie powinieneś robić:

1. Wszelkie zwroty akcji. Dają wzrost masy i objętości mięśni w pasie i brzuchu.
2. Używaj dużych ciężarów do ćwiczeń z hantlami lub ciężarkami. Duża waga muszli pomoże budować masę mięśniową, co wizualnie zwiększy objętość talii, brzucha i boków.
3. Zaniedbuj jakąkolwiek aktywność fizyczną. Każda aktywność w ciągu dnia pomoże Ci osiągnąć swój cel.
4. Prowadzić siedzący lub siedzący tryb życia.
5. Aby nadużywać węglowodanów, produktów mącznych. Samo ćwiczenie nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli zjesz niewłaściwie.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i zakazów, to efekt ćwiczeń nad obszarami problemowymi nie potrwa długo.

Ale dla trwałego efektu nie przerywaj treningu, gdy tylko zauważysz spadek objętości i uformowanie się pięknych kobiecych kształtów, kontynuuj w tym samym duchu i pozwól, aby zajęcia stały się stylem Twojego życia.

Po treningu

Po treningu fizycznym i wypracowaniu problematycznego efektu można wzmocnić efekt masażem lub innymi manipulacjami:

1. Masuj brzuch i boki wałkiem.
2. Owija na 20 minut brzuch folią spożywczą z glinką lub olejkami aromatycznymi.
3. Masaż próżniowy brzucha i boków puszkami.
4. Metoda masażu suchą szczotką. Pocieranie i głaskanie suchej skóry suchą szczoteczką z naturalnym włosiem.

To wszystko, co w domu pomoże kobietom osiągnąć najlepsze rezultaty w odchudzaniu na brzuchu i bokach po wykonaniu specjalnych ćwiczeń.