Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień na odchudzanie

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Obecnie wiele kobiet prowadzi zdrowy tryb życia, uprawia sport i przechodzi na prawidłowe odżywianie. Istnieje wiele diet, które mogą pomóc szybko schudnąć. Ale nie zawsze udaje się utrzymać osiągnięty wynik – stracone kilogramy są zwracane. Aby tego uniknąć, warto trzymać się jadłospisu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania

Zasady dobrego żywienia

Istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać podczas odchudzania. Jeśli nie zastosujesz się do tych wskazówek, Twoja waga znów zacznie rosnąć.

Zasady diety obejmują:

1. Na śniadanie i obiad możesz zjeść więcej jedzenia niż wieczorem, ponieważ metabolizm jest szybszy w ciągu dnia. Na obiad należy ugotować coś lekkiego, a także zrezygnować ze słodyczy.
2. Aby proces przyswajania pokarmu przebiegał szybciej i pełniej, należy podzielić posiłek na 4-5 posiłków. Nie należy robić zbyt długich przerw, aby uniknąć uczucia głodu. Optymalnie jest, jeśli czas przerwy nie przekracza 3,5-4 godzin.
3. Warto ograniczyć stosowanie fast foodów: tłustych, bogatych w skrobię potraw, słodyczy. Pomoże Ci to szybciej schudnąć.
4. Rano możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany złożone. Zapewnią długotrwałe uczucie sytości.
5. Aby utrzymać osiągnięty wynik, trzeba przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania i wypracować nowe zdrowe nawyki.
6. Przy opracowywaniu menu należy preferować produkty bogate w minerały, błonnik, witaminy i inne przydatne składniki.

Jakie substancje są niezbędne, aby organizm schudł

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi musi być zrównoważone. W tym celu w menu na co dzień znajdują się zdrowe produkty.

Następujące substancje muszą dostać się do organizmu:

1. Białka. Służą jako podstawa budowy komórek i tkanek w ciele. Brak tych składników odżywczych wpływa na zdrowie. Białka znajdują się w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zbożach.
2. Tłuszcze. Nasyca i zapewnia uczucie sytości na długi czas. Ponadto są niezbędne do przyswajania ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Tłuszcze są nasycone i nienasycone. Te pierwsze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, drugie w orzechach i nasionach, olejach roślinnych i awokado. Nastawienie w kierunku jednego z rodzajów tłuszczów, a także ich nadmiar prowadzi do naruszenia metabolizmu lipidów i przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi.
3. Węglowodany … Główni dostawcy energii dla całego naszego organizmu. Są złożone i proste. Najlepszymi źródłami tych pierwszych są zboża i pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i suszone owoce. Węglowodany proste znajdują się w cukrze i wszelkich słodyczach, produktach mącznych premium, fast foodach, sokach owocowych. Takie pokarmy w diecie należy ograniczyć do minimum, ponieważ przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych i prowadzą do przybierania na wadze.
4. Witaminy, makro i mikroelementy … Lekarze zalecają zrównoważenie diety i włączenie do menu produktów na co dzień, które nasycają organizm wszystkimi przydatnymi składnikami.

Jeśli dokładnie zastosujesz się do wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, wynik będzie widoczny w ciągu miesiąca. Postać stanie się bardziej stonowana, a skóra będzie czystsza i gładsza.

Lista zatwierdzonych produktów

Istnieje konkretna lista produktów spożywczych, które można stosować z odpowiednią i zbilansowaną dietą.

Dozwolona żywność obejmuje:

• zboża pełnoziarniste: brązowy ryż, owies, gryka itp.;
• chleb pełnoziarnisty;
• naturalne produkty mleczne bez cukru;
• makaron z pszenicy durum;
• chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, wołowina;
• sery z minimalną ilością soli i tłuszczu;
• ryba;
• niskotłuszczowy twarożek;
• warzywa;
• świeże owoce;
• kawa mielona;
• orzechy;
• suszone owoce;
• zielona herbata bez cukru;
• przyprawy;
• oleje roślinne, w tym oliwa i siemię lniane;
• gorzka czekolada;
• marshmallow i galaretka owocowa bez dodatków przemysłowych.

Lista zakazanych produktów spożywczych

W prawidłowym żywieniu na odchudzanie istnieje również lista pokarmów, które będą musiały być codziennie wyłączane z jadłospisu.

Zabronione produkty spożywcze obejmują:

• czekolada mleczna, słodycze;
• wszelkie wyroby cukiernicze, w tym ciasta domowe;
• chleb z białej mąki premium;
• ser o wysokiej zawartości tłuszczu (od 40-50%);
• półprodukty;
• konserwy rybne w oleju;
• kiełbaski;
• wędliny;
• Biały ryż;
• margaryna;
• majonez i wszelkiego rodzaju sosy na jego bazie;
• produkty mleczne z dodatkiem cukru, w tym jogurty owocowe, lody, twarogi glazurowane;
• wszelkiego rodzaju fast foody, w tym pizza, hamburgery, grzanki, frytki;
• tłuste mięso: wieprzowina, jagnięcina, kaczka;
• wszelkie napoje słodzone, w tym napoje bezalkoholowe i soki owocowe;
• alkohol.

Rano możesz dodać 0,5-2 łyżeczki do płatków zbożowych i twarogu. łyżki naturalnego miodu. Ciastka są dozwolone na śniadanie dwa razy w tygodniu.

Możesz spożywać 1 jajko dziennie. Tłuste ryby nie są zabronione do utraty wagi. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na metabolizm i kondycję skóry. Około 200-300 gr. tłuste ryby na tydzień są całkowicie do przyjęcia.

Menu na każdy dzień

Proces odchudzania i dobrego samopoczucia będzie zależał od właściwego składu diety. Jeśli sprawisz, że dieta będzie jak najbardziej urozmaicona, łatwo będzie przenieść ograniczenia żywieniowe.

poniedziałek

• śniadanie: kasza jaglana, szklanka niskotłuszczowego kefiru;
• drugie śniadanie: twarożek 5% tłuszczu, zielone jabłko;
• obiad: kasza gryczana na parze z gotowaną piersią z kurczaka, 100 gr. surówka z kapusty, szklanka soku warzywnego;
• podwieczorek: gotowane jajko kurze, 110 g zielonego groszku;
• kolacja: 140 gr. gotowana ryba, 250 gr. brokuły, filiżanka herbaty ziołowej.

Wtorek

• śniadanie: omlet z 2 jajek, kromka chleba pełnoziarnistego, filiżanka kawy;
• drugie śniadanie: garść surowych orzechów;
• obiad: zupa w chudym bulionie z brokułami, sałatka z fasoli i indyka, filiżanka zielonej herbaty;
• podwieczorek: garść suszonych śliwek lub daktyli;
• Kolacja: sałatka z warzyw liściastych z awokado i krewetkami, serek tofu, kawałek chleba żytniego.

Środa

• śniadanie: sałatka owocowa, doprawiona dwiema łyżkami kefiru;
• drugie śniadanie: garść surowych migdałów;
• obiad: 110 gr. gotowany brązowy ryż, kawałek gotowanej wołowiny, surówka ze świeżej kapusty;
• podwieczorek: 150 gr. twarożek 5% tłuszczu z dodatkiem kawałków świeżych owoców;
• kolacja: gotowany tuńczyk, kalafior.

czwartek

• śniadanie: ciastka twarogowe, pieczone w piekarniku, 110 gr. twarożek 5% tłuszczu, czarna herbata;
• drugie śniadanie: dwa małe jabłka;
• obiad: porcja zupy rybnej, dwa świeże ogórki, kawałek chleba;
• podwieczorek: szklanka kefiru 2% tłuszczu, 25 gr. surowe orzechy;
• kolacja: 210 gr. pieczony mintaj, sałatka z ogórka i pomidora, zielona herbata.

piątek

• śniadanie: płatki owsiane z 3-5 suszonymi śliwkami;
• drugie śniadanie: jajko na twardo, 1 ogórek;
• obiad: spaghetti z pszenicy durum, 110 gr. wołowina na parze, porcja zupy jarzynowej;
• podwieczorek: 55 gr. surowe orzechy, 1 łyżeczka. łyżka miodu;
• kolacja: 120 gr. twarożek 5% tłuszczu, pieczone warzywa, pierś z kurczaka.

sobota

• śniadanie: kasza jęczmienna, szklanka kefiru;
• drugie śniadanie: 25 gr. rodzynki i suszone śliwki;
• obiad: pieczony filet z indyka, sałatka z kapustą i ogórkami;
• podwieczorek: pomarańczowy;
• kolacja: duszona mieszanka warzyw, 120 gr. gotowana wołowina.

niedziela

• śniadanie: szklanka świeżo wyciśniętego soku warzywnego lub owocowego, lekko solony ser, kawałek chleba pełnoziarnistego;
• drugie śniadanie: sałatka owocowa, szklanka zielonej herbaty;
• obiad: zupa z bulionem warzywnym z warzywami strączkowymi, sałatka z warzywami i mięsem;
• podwieczorek: 120 gr. twarożek 5% tłuszczu z dodatkiem 20 gr. suszone morele;
• kolacja: gulasz warzywny z mięsem, herbata ziołowa, dwa bochenki chleba.

Prawidłowe odżywianie w celu zmniejszenia masy ciała pozwala na stopniowe odchudzanie: w ciągu tygodnia potrzeba średnio 0,5 kg. do 3 kg. w zależności od aktualnej wagi. Główną zaletą tej techniki jest to, że spalane są nie mięśnie i woda, ale tłuszcz.

Plusy i minusy techniki

Każda dieta ma zalety i wady. Dlatego warto bardziej szczegółowo omówić cechy prawidłowego odżywiania.

Technika ma następujące zalety:

• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, normalizacja ciśnienia krwi i pracy serca, wzmocnienie naczyń krwionośnych;
• zwiększenie zapasów energii w organizmie, niwelowanie senności i zmęczenia;
• poprawa kondycji skóry, włosów;
• normalizacja układu pokarmowego, utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej, oczyszczenie organizmu z toksyn;
• utrata masy ciała, która służy jako profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, w szczególności cukrzycy typu 2.

Metoda ma tylko jedną wadę: przestrzeganie odpowiedniego odżywiania zajmie dużo czasu, aby zauważyć wynik.

Zasady żywienia dla szybkiej utraty wagi

Istnieje osobna opcja prawidłowego odżywiania, która pozwala w krótkim czasie pozbyć się nadwagi bez diet i ścisłych ograniczeń. Metodologia opiera się na zasadach opisanych powyżej, ale jest też kilka dodatkowych niuansów.

Konieczne jest przestrzeganie następujących zaleceń:

1. Pij wodę często małymi łykami. Pomaga to zmniejszyć uczucie głodu.
2. Jedz jedzenie przynajmniej raz na 4 godziny, ale w małych porcjach. Ta dieta pomoże przyspieszyć metabolizm i szybciej schudnąć.
3. Dieta powinna opierać się na warzywach, ziołach, niskotłuszczowych produktach białkowych.
4. W menu powinien znaleźć się czarny pieprz, puder cynamonowy i kolendra. Te przyprawy pomagają aktywować procesy trawienne.
5. Jeśli uczucie głodu stało się zbyt silne, a do następnego posiłku zostało jeszcze kilka godzin, można zjeść garść orzechów lub suszonych owoców.
6. W przypadku braku przeciwwskazań do jadłospisu należy włączyć zieloną herbatę. Napój ten przyspiesza proces spalania tłuszczu i poprawia wydajność.
7. Konieczne jest częstsze przebywanie na świeżym powietrzu, uprawianie sportów, wykonywanie specjalnych masaży i okładów.

Dodatkowe kilogramy zaczną znikać w pierwszym tygodniu diety. A jeśli ściśle przestrzegasz wymienionych wskazówek, dobry wynik będzie konsolidowany przez długi czas.

Cechy reżimu picia

Trudno przecenić znaczenie schematu picia. Woda uczestniczy w procesach metabolicznych, poprawia trawienie, zmniejsza apetyt i wspomaga oczyszczanie organizmu.

Brak wody w organizmie negatywnie wpływa na kobiecą sylwetkę, piękno skóry i włosów.

Soki, herbata i kawa nie są wliczone do dziennej diety na płyny. Ważne jest, aby podstawą reżimu picia (ponad 50%) była czysta woda. Bilans wodny uzupełniają herbaty ziołowe, napoje owocowe i kompoty bez cukru. Wymaganą dzienną ilość płynu można obliczyć według wzoru: 30 ml * kg. To znaczy o wadze 60 kg. osoba potrzebuje 1800 ml. płyny dziennie.

I jeszcze kilka prostych zaleceń:

• wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby zmniejszyć głód;
• pijąc kawę, do menu należy dodać kolejną szklankę wody, ponieważ kofeina przyczynia się do odwodnienia;
• wszystkie napoje zawierające kofeinę i słodzone są wyłączone z reżimu picia.

Jak określić prawidłową wielkość porcji?

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi polega na określeniu optymalnej wielkości porcji. Jedzenie powinno być pełne, ale bez dyskomfortu i ciężkości w żołądku.

Możesz postępować zgodnie z prostymi wskazówkami:

• filet z kurczaka lub ryby - około 100-130 gr., średnica porcji nie przekracza dłoni;
• zboża i makarony - jedna garść lub około 100 gr.;
• warzywa - 200-250 gr. (z wyjątkiem ziemniaków).

Zawartość kalorii w jednej przekąsce nie powinna przekraczać 200 kcal, a pełny posiłek nie powinna przekraczać 400 kcal.

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie

Istnieje wiele przepisów, które można wykorzystać do przygotowania prostych, smacznych i zdrowych posiłków zapewniających prawidłowe odżywianie. Poniżej kilka opcji urozmaicenia diety.

Zupa z puree warzywnego z grzybami

Składniki:

• ziemniaki - 1 szt.;
• marchewki - 1 szt.;
• grzyby - 100 gramów;
• słodka cebula i papryka - po 0,5;
• kalafior - 35 gramów;
• seler - 40 gramów.

Przygotowanie:

1. Wlej wodę do rondla i zagotuj.
2. Dodaj kawałki ziemniaków i gotuj przez 10 minut.
3. Dodaj resztę warzyw i posiekane grzyby. Gotuj przez kolejne pięć minut.
4. Do rondla dodaj trochę czosnku i soli.

Gotową zupę ubijaj w blenderze do uzyskania puree

Filet z kurczaka z warzywami

Składniki:

• dynia - 155 gramów;
• filet z kurczaka - 1 szt.;
• brokuły - 80 gramów;
• słodka papryka - 75 gramów.

Przygotowanie:

1. Warzywa obrać i pokroić w kostkę.
2. Wyślij filet z kurczaka do piekarnika. Piecz przez 15 minut.
3. Do mięsa dodać posiekane warzywa. Piecz około 10-20 minut, aż owoce będą miękkie.
4. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Zupa gryczana z warzywami

Składniki:

• kasza gryczana - 120 gramów;
• bulion mięsny;
• marchewki - 1 szt.;
• biała cebula - 90 gramów;
• słodka papryka i marchewka - 1 szt.;
• pasta pomidorowa - 1 łyżka;
• ziemniaki - 210 gramów;
• świeży pomidor - 1 szt.;
• olej roślinny - 1 łyżka;
• przyprawy i sól.

Przygotowanie:

1. Do gotującego się bulionu dodać kawałki kaszy gryczanej i ziemniaków.
2. Drobno posiekaj cebulę i marchew. Smażyć na oleju.
3. Dodaj pomidor, paprykę, pastę pomidorową do mieszanki warzywnej. Smaż przez kolejne pięć minut i przełóż do rondla.
4. Dodatkowo do bulionu dodaj przyprawy, liście laurowe i świeże zioła.
5. Gotuj zupę przez 15 minut.

Sałatka dietetyczna z bakłażanem

Składniki:

• bakłażan - 310 gramów;
• zielone jabłko - 1 szt.;
• cebula - 1 szt.;
• zielony groszek - 110 gramów;
• jajko na twardo - 1 szt.

Przygotowanie:

1. Usuń skórkę z bakłażana. Dusić warzywa w oleju roślinnym.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę. Wymieszaj i zdejmij z ognia.
3. Poczekaj, aż masa warzywna ostygnie. Dodaj plasterki zielonego jabłka, posiekane jajko kurze i zielony groszek.
4. Posyp sałatkę dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny, posol do smaku.

Możesz wybrać kilka ciekawszych przepisów, które nadają się do prawidłowego odżywiania. Aby zachować maksimum składników odżywczych w potrawach, lepiej je gotować, dusić, piec w piekarniku lub gotować na parze.

Istnieją przepisy na dietetyczne słodkie desery, które bazują na świeżych owocach, jagodach, twarogu, „żywym” jogurcie. Wystarczy połączyć wyobraźnię - i pyszny posiłek gotowy!