9 wskazówek dla tych, którzy nie śpią wystarczająco dużo

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Z niecierpliwością czekamy na wiosnę i cieszymy się z jej nadejścia, ale nasze ciało nie jest tak łatwe do odbudowy.

Zimą brakowało mu witamin, światła słonecznego i wody. Dlatego zwykle śpimy od rana do wieczora. Blog Strong Sleep przygotował zestaw porad, jak radzić sobie ze zmęczeniem, sennością i smutkiem. Zwróć uwagę.

123RF/stokkete

1. Jedz więcej naturalnych witamin

Wiele dziewcząt uważa, że można uzupełnić podaż witamin w organizmie za pomocą kompleksów multiwitaminowych w tabletkach. W rzeczywistości te leki nie przynoszą nam ani korzyści, ani szkody. Lepiej wydawać pieniądze na naturalne witaminy: jedz je do woli, kiedy tylko chcesz. Wyjątkiem są orzechy: idealna jest niewielka ilość każdego dnia. Zwiększenie dawki spowoduje dyskomfort w żołądku lub ból głowy.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej witamin: jabłka, marchew, cebula, czosnek, kiwi, nabiał, miód, orzechy włoskie, ryby, jagody, zioła, zielone warzywa. Ale nie zatrzymuj się tylko na tej liście produktów.

2. Nie nadużywaj kofeiny

Przywykliśmy do kojarzenia kawy z radością. Jest to dalekie od przypadku: napój powoduje jednocześnie wigor i zmęczenie. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to inna sprawa, ale aby nie zaszkodzić ciału, spożywaj nie więcej niż 2-3 filiżanki rano. Lekarze zalecają również wybór arabiki zamiast robusty oraz dodanie mleka lub śmietanki.

Jeśli pijesz kawę, bo podobno potrzebuje orzeźwienia, zastąp ją napojem zdrowszym i prawdopodobnie smaczniejszym dla Ciebie: cykorią, imbirem lub zieloną herbatą.

3. Wymyśl swój rytuał na dobranoc

Częstą przyczyną bezsenności są obsesyjne myśli o pracy, problemach rodzinnych itp. W takich przypadkach musisz być w stanie się zrelaksować i nastroić do snu. Wymyśl własny rytuał, który będzie kojarzył się ze snem. Na przykład spacerowanie przez pół godziny na zewnątrz, czytanie książki, rozmowa przez telefon, ciepła kąpiel, słuchanie muzyki, hobby i inne przyjemne rzeczy.

Pomyśl o wszystkim, po prostu oglądaj telewizję, graj w gry komputerowe i wisiaj w sieciach społecznościowych z Twojej listy. Ekrany gadżetowe negatywnie wpływają na produkcję melatoniny (hormonu snu), przez co nie chcemy spać.

4. Nie jedz tłustych potraw w nocy

Pomyśl o żołądku: kiedy odpoczywasz, musi działać. A jeśli zdecydujesz się zjeść smażone ziemniaki, tłusty kotlet na obiad, a na deser nie odmówisz sobie ciasta, to będzie musiał się postarać, żeby to wszystko strawić. W nocy po prostu nie pozwoli ci spokojnie zasnąć.

Oto kilka zasad: optymalny czas na wieczorny posiłek to 2-3 godziny przed snem; nic do jedzenia nie jest również niepożądane, wtedy żołądek nie ma nic do strawienia, co może prowadzić do zgagi, a także koszmarów. Przed pójściem spać potrzebujesz lekkostrawnego jedzenia: chudego mięsa lub ryb, suszonych owoców lub orzechów, omletu białkowego, płatków owsianych, owoców, dań warzywnych itp.

5. Normalizuj swój harmonogram snu

Teoria zdrowego snu może się niektórym wydawać nudna. Dlatego krótko o najważniejszym: jest faza snu REM i faza snu wolnofalowego. Podczas snu fazy (mogą wynosić od 1 do 1,5 godziny) zmieniają się i tworzą cykl snu. Ważne jest, aby obudzić się pod koniec cyklu, aby czuć się dobrze. Normą dla osoby jest 4-6 takich cykli, czyli 6-9 godzin.

Pozostaje tylko wybrać, ile snu potrzebujesz. Aby obliczyć, spróbuj wstawać o tej samej porze przez dwa tygodnie i iść spać, gdy tylko poczujesz się zmęczony. Tak więc ciało samo ułoży harmonogram snu.

Nawiasem mówiąc, istnieje wiele aplikacji na tablety i telefony, które obliczą Twój cykl snu i obudzą Cię we właściwym czasie.

6. Ćwicz w pracy

Najczęściej w pracy łapie nas senność, zwłaszcza ci, którzy siedzą przed komputerem przez 8 godzin: oczy, szyja, plecy męczą się, zawroty głowy, a mózg nie chce rozwiązać problemów. Daj sobie przypomnienie na telefonie lub dołącz kolorową naklejkę w miejscu pracy. Wentyluj pomieszczenie co godzinę lub dwie przez co najmniej pięć minut. W tym okresie możesz po prostu oderwać się od pracy i wykonywać ćwiczenia. Zorganizuj sportową minutę w biurze lub po prostu chodź po biurze, a będziesz mógł wykonywać ćwiczenia oczu bez wstawania.

7. Nie zapomnij pić wody

Każda osoba potrzebuje określonej ilości wody dziennie. A jeśli to nie wystarczy, nie powinna Cię dziwić sucha skóra, ciągłe zmęczenie i senność. Musisz pić dokładnie wodę - herbata, sok i inne napoje się nie liczą. Woda normalizuje ciśnienie krwi, łagodzi bóle stawów, poprawia stan skóry i włosów. Odwrotnie może się zdarzyć przy ciągłych niedoborach wody. Swoją drogą to właśnie z tego powodu często mamy ochotę na jedzenie, zwłaszcza słodyczy. Norma na dzień to 40 gramów wody na 1 kg masy ciała.

Jeśli nie chcesz wody, musisz się zmusić, po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do niej i sam będzie potrzebował więcej płynów. Dla przypomnienia skorzystaj z aplikacji mobilnej, która poinformuje Cię, kiedy nadejdzie pora picia wody.

8. Częściej wychodź na zewnątrz

Potrzebujemy tlenu i światła słonecznego, aby poczuć się odświeżonym i ożywionym. Słońce pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D. Po obiedzie wyjdź na zewnątrz i chodź przez co najmniej pół godziny. Kiedy jest możliwość chodzenia, wysiądź z transportu i idź. Wieczorami chodź na spacery, a w weekendy wychodź na wieś. Wszystko to wzmacnia układ odpornościowy, łagodzi podrażnienia, stres, łagodzi depresję i poprawia pracę mózgu.

9. Stwórz komfortowe środowisko w sypialni

Aby mieć wystarczająco dużo snu, potrzebujesz wygodnego środowiska w sypialni. Wyrzuć wszystkie śmieci, niech pokój stanie się swobodniejszy, jeśli potem pomieszczenie wydaje się puste, dodaj elementy dekoracyjne dla wygody: girlandy lub oprawione zdjęcia. Lepiej jest również usunąć telewizor z sypialni, ponieważ światło z ekranu negatywnie wpływa na produkcję hormonu snu.

Zasłony w sypialni powinny być szczelne, ponieważ najmniejsze wnikanie światła do pokoju może zakłócić sen. Musisz również monitorować temperaturę, optymalna to 17-20 stopni, przewietrzyć pomieszczenie 15 minut przed pójściem spać. W żadnym wypadku nie pracuj w sypialni, ponieważ to miejsce powinno kojarzyć się z Tobą tylko ze snem.