Jak schudnąć 10 kg w miesiąc bez szkody dla zdrowia

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

W przeddzień lata każda kobieta zastanawia się, jak w domu zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca, aby nie zaszkodzić jej zdrowiu. Oczywiście jest to kolosalna praca, która wymaga silnej woli, ale rezultaty powinny być nagrodą za cierpliwość i walkę z samym sobą.

Złote zasady utraty 10 kg w miesiąc

Zanim całkowicie odbudujesz swoją dietę i zmienisz styl życia, musisz skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą i upewnić się, że nie ma przewlekłych chorób i zaburzeń hormonalnych.

Podstawowe zasady, w jaki sposób można w domu zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, opierają się na trzech filarach:

1. Oczyszczanie organizmu.
2. Regularna aktywność fizyczna.
3. Zgodność z kompetentną codzienną rutyną. Prawidłowe jedzenie dietetyczne (menu dietetyczne).

Aby pozbyć się z organizmu toksyn i toksyn, możesz użyć następujących metod:

1. Wprowadzenie do diety dni postu.
2. Regularne wizyty w łaźni/saunie.
3. Stosowanie wywarów leczniczych i naparów ziołowych.
4. Mono-diety.

Ile kalorii musisz spożyć w ciągu jednego dnia

Kluczowym warunkiem utraty wagi jest deficyt kalorii w ciągu dnia. W przypadku, gdy dzienne spożycie spożywanej energii zacznie przekraczać jej spożycie wraz z przyjmowaniem pokarmu, wówczas organizm zacznie nabierać siły dzięki własnym rezerwom.

Przede wszystkim węglowodany, które znajdują się w krwinkach i magazynach glikogenu, zaczną „spalać się w reaktorze”, a następnie – paliwo tłuszczowe.

Aby pozbyć się 1 kg czystego tłuszczu, musisz stworzyć deficyt od 7700 do 9000 kalorii. Przeciętnie każda osoba spożywa około 3000 Kcal w ciągu jednego dnia, więc zmniejszenie diety o ¼ spowoduje oszczędności nawet do 4000 Kcal tygodniowo. Podobną kwotę możesz zostawić na siłowni lub na treningi cardio, jeśli regularnie na nie uczęszczasz.

Tak więc tylko częściowo ograniczając swoją zwykłą dietę i prowadząc aktywny tryb życia, możesz stracić od 2 do 4 dodatkowych kilogramów w ciągu jednego miesiąca.

Interesujący! Jak schudnąć 3 kg w tydzień

Należy jednak pamiętać, że utrata masy ciała jest wprost proporcjonalna do indywidualnych cech organizmu i może przebiegać w różny sposób w zależności od masy czynników (masa wyjściowa, poziom wydolności fizycznej i stresu, a także metabolizm).

Przy diecie dietetycznej spożycie kalorii jest następujące: śniadanie - 200-300 Kcal, podwieczorek - 70-100 Kcal, obiad - 400-600 Kcal, wieczorna przekąska - 70-100 Kcal, kolacja - 100-140 Kcal.

Zasady żywienia i techniki odchudzania o 10 kg

Odżywianie to najważniejszy i najważniejszy moment w walce z zapasami tłuszczu. Dlatego musisz zaplanować swoją dietę z miesięcznym wyprzedzeniem, licząc kalorie i zgubione kilogramy.

Myśląc o tym, jak w domu zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, warto pamiętać, że dieta to przede wszystkim szereg zasad i postaw, które przyczyniają się wyłącznie do zdrowia organizmu.

Śniadanie to jeden z najważniejszych składników zdrowej diety. To on powinien być satysfakcjonujący, zdrowy, nasycony użytecznymi węglowodanami i białkami. Wręcz przeciwnie, kolację można zminimalizować, skracając ją do minimum.

Warto między innymi zwrócić uwagę na przekąski (owoce i warzywa, nabiał, kanapki z pieczywem pełnoziarnistym).

Główną techniką prawidłowego odchudzania jest wykluczenie z diety następującej listy produktów spożywczych:

• tłuste, słone, smażone na oleju potrawy;
• produkty piekarnicze i piekarnicze;
• Cukiernia;
• żywność w puszkach;
• sosy, ketchup, majonez;
• cukier.

Jednym z głównych wrogów prawidłowego żywienia jest „fast food” (hamburgery, hot dogi, kanapki, kanapki). Komponując nawet menu na cały miesiąc, możesz zrozumieć, jak zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca w domu bez szkody dla zdrowia i bez diety.

Warto pamiętać, że jedzenie należy gotować na parze, w piekarniku lub gotować. Będziesz musiał wzbogacić swoje menu w witaminy: warzywa i owoce wzbogacone błonnikiem, zdrowe płatki zbożowe, suszone owoce, orzechy.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że w procesie odchudzania konieczne jest spożywanie dużej ilości płynów, co może poprawić metabolizm i funkcjonowanie niemal wszystkich narządów. Najlepiej pić oczyszczoną wodę mineralną bez gazu. Picie płynów może między innymi sprawić, że poczujesz się pełny, przyśpieszysz metabolizm, a także korzystnie wpłyniesz na włosy i paznokcie.

Skuteczny plan treningowy w domu i na siłowni

Codzienny schemat jest ważnym elementem właściwej ścieżki do utraty wagi. Dlatego tak korzystne jest ćwiczenie, bieganie, joga lub pilates po przebudzeniu.

Aktywność fizyczna i odpowiednie ćwiczenia rano doprowadzą do znacznej utraty kalorii i pomogą zrozumieć, jak zrzucić 10 kg bez diety.

W domu można trenować codziennie, poświęcić tylko 15-20 minut, a efekt będzie już odczuwalny i bez szkody dla zdrowia. Z reguły najbardziej problematyczne obszary to brzuch, uda, pośladki i ramiona, boki.

W oparciu o podstawowe ćwiczenia całego ciała możesz opracować następujący plan:

• 15-20 głębokich przysiadów z uniesionymi rękami;
• 10 kropli na każdą nogę ze skokiem (trzymając ręce za głową);
• Równowaga na każdej nodze (z opóźnieniem 5 oddechów-oddechów);
• 10-15 pompek z pozycji leżącej (możliwe na zgiętych kolanach);
• 10-15 przejść z nacisku leżącego na przysiad i plecy;
• 15-20 wzniesień rąk i nóg leżących na brzuchu;
• 10-15 skłonów do przodu na prostych nogach z hantlami w rękach;
• Deska (od 15 sekund).

Program treningu domowego można zmieniać co tydzień w zależności od preferencji i obszarów problemowych.

Na siłowni możesz również opracować dla siebie osobisty program bez szkody dla zdrowia. Najważniejszą rzeczą przed treningiem jest dobra rozgrzewka (rower, bieżnia, elipsoida). Następnie możesz rozpocząć pracę nad tymi strefami, które wymagają korekty.