Idealne biodra w domu

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Podwinięte biodra, smukłe nogi to marzenie każdej kobiety i to, co podziwiają mężczyźni. Ale aby wynik był przyjemny, dużo pracują nad sobą, systematycznie wykonują zestawy ćwiczeń.

W zajęciach opracowanych przez trenerów centrów fitness lub autorów samouczków wideo w sieci główny nacisk kładziony jest na mięśnie pleców i przednich ud. Wewnętrzne uda są ignorowane. Na szczęście ćwiczenia wewnętrzne ud wykonuje się bez maszyn w domu.

Funkcje treningowe

Praca nad obszarem problemowym jest ważna:

• dla kobiet zmagających się z dodatkowymi kilogramami w dolnej części ciała;
• dla tych, którzy chcą ujędrnić wszystkie grupy mięśni.

Prawidłowa dieta i ćwiczenia na osłabioną wewnętrzną stronę uda w domu dla dziewczynek o różnych rozmiarach to droga do idealnego ciała, możliwość transformacji bez wizyty na siłowni.

Profesjonaliści zwracają uwagę, że wewnętrzna część ud pracuje dzięki obciążeniom energetycznym. Napinają mięśnie i skórę otaczającą wewnętrzną stronę uda. Obciążenia kardio pomagają spalić tłuszcz.

Ćwiczenia wykonywane są z ciężarkami i bez ciężarów

Przydatne narzędzia, dzięki którym Twoje treningi będą bardziej wymagające:

1. Wstążka gimnastyczna.
2. Ekspander.
3. Gumki.
4. Kulki.

Zestaw ćwiczeń

Przed treningiem rozgrzej mięśnie. Rozgrzewka zapobiega kontuzjom. Początkujący wykonują ćwiczenia wzmacniające wewnętrzną część ud, w tym 3 do 4 zestawów w treningu. Ilość powtórzeń zależy od rodzaju ćwiczenia.

Hodowanie nóg podczas leżenia

Główny ładunek spada na obszar problemowy, zaangażowane są mięśnie brzucha (grupa górna). Bonus - poprawia się rozciąganie, spalane są złogi tłuszczu. W zależności od poziomu trudności należą do grupy średniej. Aby zwiększyć obciążenie, stosuje się obciążniki.

Schemat działań:

• punkt wyjścia - na plecach, pozycja leżąca. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała, nogi są proste, wyrzucone wysoko w górę prostopadle do ciała;
• wdech, nogi są rozstawione, bez zginania kolan. Zamocuj w miejscu wygodnym dla początkującego (powinno być wyczuwalne napięcie);
• wydech, wróć do pierwotnej pozycji.

W jednym podejściu wykonuje się od 15 do 20 powtórzeń. Tylko 3 podejścia. Z biegiem czasu obciążenie wzrasta, a po zamocowaniu nóg w pozycji rozstawionej są one opóźnione o 20-30 sekund. Oddychanie jest spokojne.

Kluczem do tego, aby zrobić to dobrze, jest wolne tempo i właściwa pozycja ciała. Schab nie odrywa się od podłogi, ruchy nóg są płynne. Nieprawidłowe wykonanie może spowodować uszkodzenie więzadeł.

Plie Squat

Dopasowane nogi i piękne uda to cele, które osiągają przysiady. Ale do wyboru technologii podchodzimy odpowiedzialnie. Najlepszą opcją jest zaangażowanie wewnętrznej strony ud, łydek, mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego. Technika jest trudniejsza - ćwicz ze sztangą lub hantlami.

Schemat wykonania:

• punkt wyjścia - nogi szersze niż szerokość barków, palce skierowane na boki, postawa wyprostowana, lekkie ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
• podczas wdechu, bez zmiany pozycji ciała, obniżają się, biodra pozostają równoległe do podłogi;
• pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund;
• przy wydechu wracają do punktu wyjścia.

W jednym podejściu wykonuje się 12 przysiadów w 3 seriach. Plus dla tych, którzy po zamocowaniu w dolnym punkcie unoszą się na palcach podczas przysiadów. Sprawia to, że mięśnie nóg aktywniej pracują, wypracowuje prawidłową postawę.

Ćwiczenie „Łuk i strzała”

Ma na celu wzmocnienie wewnętrznej strony ud, naciągnięcie więzadeł, z łatwością wykonywany w domu bez obciążania. Wykroki boczne dodatkowo napinają mięśnie pośladków.

Jak zrobić:

• nogi znajdują się nieco szerzej niż poziom barków, postawa jest wyrównana, mięśnie brzucha napięte, ramiona wyciągnięte do przodu lub w pasie;
• podczas inhalacji prawa noga jest odsunięta na bok, kolano jest zamocowane pod kątem 90 stopni, w tym czasie przeciwna noga, której stopa nie spada z podłogi, jest prosta;
• fiksacja w najniższym punkcie na kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej;
• rzucić się w przeciwnym kierunku identycznie.

Na każdą nogę w zestawie przypada 15 wypadów, trzy serie. Nieogrzewane więzadła są podatne na kontuzje. Rozgrzej się dobrze wcześniej.

Ćwiczenia z piłką

Skutecznym ćwiczeniem dla dziewczyn, które aktywnie pracują nad wzmocnieniem bioder, jest zaciskanie piłki stopami.

Trening opiera się na skurczu mięśni i unieruchomieniu nóg w jednej pozycji. Oprócz obszaru problemowego trenowane są mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie to ma średnią trudność, zwiększa wytrzymałość i rozwija dobrą koncentrację.

Schemat:

• leżąc na plecach, ugnij kolana, przyciskając stopy do podłogi. Umieść piłkę w okolicy kolan, ściskając ją stopami;
• podczas inhalacji piłka jest ściskana przez mięśnie;
• bez relaksu przymocuj ciało w tej pozycji;
• wydychając, mięśnie stopniowo się rozluźniają, ale piłka pozostaje zaciśnięta.

Wykonaj 14 razy na podejście. Tylko 4 podejścia. Prosty chwyt, ale nie mniej skuteczny – piłkę chwyta się siedząc na krześle z płaskim oparciem.

Huśtaj nogami podczas leżenia

Popularny rodzaj ćwiczeń, prezentowany w kilku odmianach. Bonus - oprócz treningu wewnętrznej strony uda pracują skośne mięśnie brzucha, wzmacniane są pośladki. Wraz ze wzrostem amplitudy wymachu wzrasta trudność.

Schemat wykonania:

• leżąc na boku wyprostuj nogi, kładąc jedną na drugiej, ciało spoczywa na ramieniu zgiętym w łokciu;
• przy inhalacji górna część nogi jest uniesiona;
• fiksacja (kilka sekund) następuje w dogodnym miejscu, najważniejsze jest to, że noga pozostaje prosta i równoległa do drugiej;
• przy wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji;
• podobnie ćwiczenie wykonuje się na drugą nogę po zmianie pozycji ciała.

Na każdej nodze wykonuje się 15 wyciągów. Ćwiczenie wykonuje się w 5 seriach. Skomplikuj za pomocą gumki gimnastycznej.

Wykonując ćwiczenie regularnie trenujące wewnętrzne uda, zgodnie z zasadami, osiągają dobry wynik, jak na zdjęciu znanych modelek fitness.