8 pozycji jogi na ból pleców

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Bóle pleców? Czujesz się nieswojo? Joga pomoże. Te asany i więzadła przyniosą ulgę Twojemu zmęczonemu kręgosłupowi. Szczególnie polecany osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Opowiada i pokazuje Instruktor Hatha Jogi, psycholog Elena Ustinova.

1. Padmasana (pozycja lotosu)

Pozycja lotosu jest tym, czego potrzebujesz, aby zapobiec bólom pleców. Wzmacnia kręgosłup lędźwiowy i ogonowy, koryguje postawę, poprawia przepływ krwi do podbrzusza, poprawia przemianę materii. Ponadto pozycja lotosu pomaga radzić sobie ze stresem i rozładowywać napięcie.

Jak zrobić:

Z pozycji siedzącej ugnij prawą nogę w kolanie i połóż prawą stopę na lewym udzie, zbliżając piętę do pępka. Zginamy lewą nogę w kolanie i kładziemy ją na prawym udzie, zbliżając piętę do pępka. Rozciągnij podeszwy stóp w kierunku sufitu. Wydłużamy kręgosłup, rozluźniamy ramiona i kładziemy ręce na kolanach.

W tej pozycji staramy się maksymalnie zrelaksować i pozostać przez 60 sekund. Następnie powtarzamy pozę po drugiej stronie (zaczynając od lewej nogi zamiast prawej).

2. Prasarita Padottanasana (pozycja rozciągniętej stopy)

Likwiduje bóle pleców, doskonale wzmacnia i uelastycznia kręgosłup, a także narządy klatki piersiowej i jamy brzusznej. Ponadto ta asana ćwiczy ścięgna podkolanowe, tylną i wewnętrzną powierzchnię nóg, poprawia ruchomość stawów biodrowych i normalizuje pracę jelit.

Jak zrobić:

Nogi bardziej rozstawione: na szerokości w przybliżeniu równej długości nogi. Zewnętrzne krawędzie stóp są do siebie równoległe. Kładziemy ręce na pasku. Podczas wdechu podciągamy rzepki, rozciągamy się za koroną, wydłużając kręgosłup. Z wydechem pochylamy się i opuszczamy dłonie na podłogę na równi ze stopami. Podczas wdechu pochylamy się w dolnej części pleców i podnosimy głowę. Podczas wydechu zginamy ręce w łokciach i opuszczamy czubek głowy na podłogę.

Pozostajemy w tej pozycji przez 30 sekund. Dbamy o to, aby ciężar ciała spadał na nogi. Z oddechem odrywamy głowę od podłogi, prostujemy ręce w łokciach i płynnie unosimy się w górę.

3. Uttita Parshvakonasana (pozycja z wydłużonym kątem bocznym)

Likwiduje ból pleców, rozciąga kręgosłup i klatkę piersiową. Ta asana stymuluje pracę narządów jamy brzusznej, łagodzi zaparcia i zwiększa wytrzymałość.

Jak zrobić:

Odległość między stopami jest w przybliżeniu równa długości nogi, ramiona są na poziomie ramion, dłonie skierowane są na podłogę.

Z wydechem obróć prawą stopę o 90 ° w prawo, lewą stopę lekko do wewnątrz. Zginamy prawe kolano pod kątem prostym, podciągamy rzepkę lewej nogi. Kładziemy prawą dłoń na zewnętrznej krawędzi prawej stopy i wyciągamy lewą rękę do góry. Spojrzenie rzuca się na palce wyciągniętej dłoni. Wydłużamy kręgosłup, rozciągamy żebra i kręgi. Ciało jest rozciągnięte jak strzała od lewej kostki do lewej ręki.

Pozostajemy w tej pozycji przez 30 sekund. Z oddechem odrywamy prawą dłoń od podłogi i idziemy na górę. Podczas wydechu obróć lewą stopę w lewo i powtórz Parshvakonasanę po drugiej stronie.

4. Upavishta Konasana (pozycja siedząca pod kątem)

Upawiszta Konasana w rzeczywistości odnosi się do asan do otwierania miednicy. Ale jak dobrze działa na kręgosłup! Rozciąga go, wzmacnia plecy, usuwa zaciski i zapobiega powstawaniu przepuklin międzykręgowych. Ponadto wykonywanie Konasany stymuluje czynność jajników i uspokaja układ nerwowy.

Jak zrobić:

Z pozycji siedzącej na podłodze z wyciągniętymi nogami naprzemiennie rozkładamy nogi na boki jak najszerzej. Nogi są proste, tył ud i podudzi dociskane do podłogi, skarpetki są naciągnięte na siebie.

Chwytamy się za duże palce u nóg i podczas wdechu rozciągamy kręgosłup, lekko zginając się w dolnej części pleców i otwierając klatkę piersiową. Spojrzenie skierowane w górę. Podczas wydechu pochyl swoje wydłużone ciało w dół i połóż czoło, nos lub podbródek na podłodze. Staramy się jak najniżej obniżyć brzuch i klatkę piersiową. Pozostajemy w tej pozycji przez 30-60 sekund. Z wydechem powoli podnieś ciało i połącz nogi.

5. Ushtrasana (pozycja wielbłąda)

Wydłuża i uelastycznia kręgosłup, pomaga pozbyć się pochylenia. Pozycja wielbłąda rozwija równowagę i buduje pewność siebie. Ushtrasana jest również zalecana w przypadku niedociśnienia w celu normalizacji ciśnienia krwi.

Jak zrobić:

Klękamy na kolana, które kładziemy na szerokość miednicy. Stopy są na podłodze, palce są skierowane do tyłu.

Podczas wdechu rozciągamy czubek głowy do góry, wydłużając kręgosłup. Odchyl się i połóż dłonie na podeszwach stóp lub pięt. Z wydechem pochylamy się w klatce piersiowej, cofając głowę.

Po znalezieniu w tej chwili maksymalnego możliwego punktu ugięcia pozostajemy w nim przez 30 sekund. Trzymamy asanę ze względu na siłę nóg. Podczas wydechu płynnie się wyginamy, wracając do pozycji wyjściowej.

6. Purvottanasana (pozycja odwróconej deski)

Łagodzi ból pleców, doskonale nadaje się do otwierania klatki piersiowej i kształtowania prawidłowej postawy. Ta pozycja wzmacnia nadgarstki i kostki oraz zapewnia dobrą ruchomość stawów barkowych. Asana nadaje się również dla początkujących.

Jak zrobić:

Z pozycji siedzącej z prostymi nogami kładziemy dłonie za sobą, kierujemy palce do przodu do nóg (lub wariant Purvottanasana jak na zdjęciu - palce skierowane do tyłu).

Przy wdechu, odpychając się dłońmi, odrywamy miednicę od podłogi i unosimy się jak najwyżej. Wciągany jest żołądek. Prostujemy nogi, próbując stanąć na podłodze podeszwami stóp. Ramiona od nadgarstków do ramion są prostopadłe do podłogi, a ciało od ramion do miednicy jest do niej równoległe. Wyciągając szyję, cofamy głowę jak najdalej. Pozostajemy w pozie przez 20-30 sekund.

Z wydechem opuść miednicę na podłogę i zrelaksuj się.

7. Sarvangasana (pozycja świecy)

Jedna z najważniejszych asan jogi, które przynoszą korzyści całemu ciału. Jego zastosowanie zwiększa elastyczność i przewodnictwo nerwowe odcinka szyjnego kręgosłupa, łagodzi bóle karku. Sarvangasana likwiduje bóle głowy i przeziębienia, poprawia ukrwienie tarczycy i przytarczyc, pobudzając ich pracę oraz ma silne działanie przeciwstarzeniowe.

Jak zrobić:

Pozycja wyjściowa: leżąca, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.

Podczas wydechu odrywamy miednicę od podłogi, kierujemy kolana do twarzy. Jednocześnie zginamy ręce w łokciach i kładziemy dłonie na plecach, kierując palce w stronę miednicy. Z oddechem kierujemy kolana do sufitu, obniżając pięty do pośladków. Następnie prostujemy kolana, kierując palce stóp w stronę sufitu. Szyja, tył głowy, ramiona i przedramiona leżą na podłodze, klatka piersiowa dotyka brody.

Pozostajemy w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Z wydechem uginamy kolana i delikatnie schodzimy na podłogę.

8. Chakrasana lub Urdhva Dhanurasana (most)

Aby kręgosłup pozostał przez długi czas zdrowy i elastyczny, a ból pleców nie dokuczał. Ponadto ta asana poprawia widzenie, wyrównuje hormony i uspokaja układ nerwowy. Chakrasana poprawia ukrwienie mózgu, zwiększając poziom inteligencji i szybkość myślenia.

Jak zrobić:

Z pozycji leżącej kładziemy dłonie pod ramionami tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Zegnij kolana, oprzyj pięty na pośladkach.

Podczas wydechu podnosimy ciało do góry, kładziemy koronę na podłodze. Przy kolejnym wydechu odrywamy ciało i głowę od podłogi, wyginając plecy tak bardzo, jak to możliwe. Wyprostowujemy ramiona w łokciach i wyciągamy biodra do góry. Pozostajemy w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Następnie próbujemy podnieść pięty z podłogi i przenieść ciężar ciała na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez kolejne 5 sekund. Podczas wydechu zginamy kolana i łokcie, opadamy na podłogę.

Jeśli od czasu do czasu cierpisz na ból pleców, pomocne będzie regularne ćwiczenie tych 8 asan. Ale co, jeśli bolą cię plecy? Jak mówi Elena, w tym przypadku pierwsze cztery ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednie. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania tych asan jest słuchanie siebie i unikanie dyskomfortu. Zdrowie dla Twojego kręgosłupa!

Zdjęcie: Anna Ponomarenko