Suszenie ciała: co jeść i jak ćwiczyć

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Jedną z najpopularniejszych metod dla tych, którzy chcą szybko schudnąć w domu, jest suszenie ciała. Porozmawiajmy o specyfice suszenia dla dziewczynek, o tym, jak jest skuteczne i czym różni się od odchudzania. A także jak jeść i ćwiczyć podczas suszenia.

Czy jest różnica między suszeniem a utratą wagi?

Suszenie ciała w domu nie jest łatwym programem odchudzania dla dziewcząt. Jaka jest jego osobliwość i kto potrzebuje suszenia, a kto potrzebuje utraty wagi?

Powiedzmy, że masz kilka kilogramów nadwagi - 2 lub 3 kg. Wiele osób decyduje się na suszenie zamiast programu odchudzającego, wierząc, że wymaga to tylko pewnej ilości odżywienia i to wystarczy, aby organizm stał się bardziej suchy, mięśnie bardziej widoczne. Jednak tak nie jest.

Aby ustalić, czy potrzebujesz suszarki do kobiecego ciała, spójrz na swoje plecy w lustrze. Jeśli masz atletyczne plecy z wyraźnymi mięśniami, suszenie jest właśnie dla Ciebie. Jeśli widzisz tkankę tłuszczową (na przykład boczne zwoje tłuszczu), potrzebujesz standardowego programu odchudzania - prawidłowej diety z kaloriami, treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych. Jeśli masz cienkie plecy - można to zrozumieć po wystających łopatkach, to wcale nie potrzebujesz suszarek.

Jeśli nadal chcesz wyschnąć, to w rezultacie nie zobaczysz żadnych reliefów, a tylko te same łopatki, ale jeszcze bardziej wystające.

Suszenie ciała w domu ma kolejny ważny niuans dla dziewcząt. Przed rozpoczęciem programu suszenia należy mieć świadomość, że w okolicach klatki piersiowej utracisz objętość. Zwykle po pierwszym cyklu suszenia znika jeden rozmiar biustu.

Aspekty psychologiczne

Przed rozpoczęciem tego programu musisz wziąć pod uwagę inny ważny niuans - psychologiczny. Faktem jest, że wszelkie ograniczenia w żywieniu, każda dieta to dość trudny czas dla psychiki. Zwłaszcza jeśli kochasz jedzenie, ciągle poszukujesz nowych przepisów na urozmaicenie swojego menu. Odrzucenie pysznego jedzenia może być bardzo trudne.

Wiele osób zaczyna odczuwać silny dyskomfort psychiczny podczas suszenia. Z powodu braku węglowodanów osoba może stracić zainteresowanie życiem, może rozpocząć się apatia, utrata aktywności, zmęczenie, letarg. Dlatego planuj suszenie tylko wtedy, gdy masz pewność, że psychologicznie zniesiesz znaczne ograniczenie diety i odmowę ulubionych potraw.

Wskazane jest, aby nie łączyć go z ważnymi wydarzeniami w życiu, na przykład, jeśli masz egzaminy, ważne wydarzenia w pracy i inne czynności, które mogą powodować stres, ponieważ wysuszenie może go zwiększyć.

Suszenie a zdrowie człowieka

Suszenie ciała w domu zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn ma szereg ograniczeń. Zdecydowanie zaleca się zbadanie przez lekarza, zwłaszcza ginekologa, endokrynologa i nefrologa, aby upewnić się, że ta technika nie stanowi dla ciebie zagrożenia.

Szczególnie ważne jest poddanie się badaniu dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, problemy hormonalne, problemy z układem nerwowym, a także artrozę.

Suszenie w którymkolwiek z jego objawów może być przeciwwskazane w niektórych chorobach, dlatego bardzo ważne jest zasięgnięcie porady eksperta.

Co suszy

Zastanówmy się, jakie suszenie ciała jest w domu i jakie funkcje mają dziewczyny. Sama koncepcja pojawiła się po raz pierwszy w dziedzinie kulturystyki - zawodowi kulturyści, którzy wykazują muskulaturową potrzebę wysychania, czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Kiedy odchodzi, postać staje się chuda, to znaczy wysycha, dlatego mówią o „suszeniu”.

Osobliwością suszenia jest to, że utrata masy ciała nie następuje z powodu mięśni, ale właśnie z powodu warstwy tłuszczu.

Przy tej technice bardzo ważne jest, aby starać się utrzymać maksymalną objętość mięśni. Kolejną różnicą w stosunku do regularnego odchudzania jest to, że sportowiec nie musi wykluczać większości pokarmów ze swojej diety – potrzebuje siły i energii, aby kontynuować trening.

Dlatego suszenie ciała w domu jest zalecane dla dziewczynek z rozwiniętymi mięśniami, które regularnie uprawiają sport. Jeśli po prostu masz nadwagę, nie uprawiałeś sportu, a zwłaszcza treningu siłowego, to po wysuszeniu nie uzyskasz pięknej, szczupłej, wysportowanej sylwetki. I tylko efekt skóry na wystające kości. Dlatego przed rozpoczęciem suszenia ćwicz mięśnie.

Metoda suszenia obejmuje specjalną dietę mającą na celu redukcję węglowodanów w diecie i zwiększenie białka, a także specjalny trening. Sportowcy przyjmują również preparaty witaminowe, mineralne, białkowe.

Suszenie dla kulturystów odbywa się w ścisłym reżimie - sztywnej diecie, harmonogramie posiłków, ograniczeniu przyjmowania pokarmów. W domu suszenie jest uproszczone: wybierasz delikatną dietę, jednak zgodnie z podstawowymi zasadami suszenia, dieta, która Ci odpowiada, ćwicz w umiarkowanym trybie.

Dieta opiera się na zmniejszeniu ilości węglowodanów i zwiększeniu zawartości białka w diecie. Najczęściej decydują się na suszenie kobiety jeden błąd: uważają, że do pomyślnego suszenia trzeba jeść jak najmniej … Jednak sztywna dieta w żaden sposób nie przyniesie pożądanego rezultatu.

Drugim powszechnym błędem jest przyjmowanie leków spalających tłuszcz.… Zdecydowanie odradza się samodzielne wybieranie takich leków, ponieważ niewłaściwie stosowane mogą być szkodliwe.

Ważne jest, aby zrozumieć - nie musisz ograniczać się do jedzenia tak bardzo, jak to możliwe, aby Twoja sylwetka była szczupła.

Aby zredukować tkankę tłuszczową, należy dostosować dietę tak, aby organizm wykorzystywał rezerwy tłuszczu na energię, jednocześnie minimalizując wpływ na tkankę mięśniową. Dzięki temu przy prawidłowej diecie objętość tkanki mięśniowej nie powinna się zmniejszać.

Jeśli się zmniejszy, oznacza to, że organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych w wymaganej ilości, a zatem zaczyna rozbijać tkankę mięśniową. Innym powodem spadku masy mięśniowej jest to, że podczas suszenia zmniejszyła się intensywność treningu siłowego.

Tak więc podstawowa zasada żywienia podczas suszenia jest następująca: należy stopniowo wykluczać z diety pokarmy zawierające węglowodany i zwiększać ilość pokarmu zawierającego białko. Tłuszcze w diecie mogą być obecne – konieczne jest ograniczenie ich ilości, ale nie wykluczanie ich całkowicie z diety.

Zasady żywienia

Podstawowe zasady żywieniowe:

1. Utrzymuj małe porcje.
2. Jedz 5-6 razy dziennie.
3. Zjedz wszystkie pokarmy węglowodanowe z posiłkami rano.
4. Nie można ostro ograniczać węglowodanów.

Przestrzegaj okresu przygotowawczego - bardzo ważnego etapu suszenia. Powinno to zająć co najmniej 4-6 tygodni. Nie zaniedbuj tego kroku, aby nie stresować ciała.

1 okres

Na pierwszym etapie przygotowawczym Twoja dieta powinna wyglądać następująco: 50-60% - białka, 10-20% - tłuszcze, reszta - węglowodany. Przeciętnie dziewczynka powinna spożywać co najmniej 100 g białka dziennie. W pierwszym okresie zmniejsz ilość słonych pokarmów w diecie, ponieważ przyczynia się to do zatrzymywania płynów w organizmie; ograniczyć słodkie owoce i zboża.

Unikaj bułek i innych wypieków, a także ciastek i słodyczy.

2 okres

W głównym okresie żywność zawierająca węglowodany jest całkowicie wykluczona z diety, a żywność białkowa jest maksymalizowana. Tak więc Twoja dieta powinna zawierać 80% białka, 20% - tłuszcze, węglowodany - 0%.

Ważny punkt: jeśli twoje zdrowie pogarsza się podczas suszenia, natychmiast przerwij to, ponieważ twoje zdrowie jest ważniejsze!

Zaleca się wykluczenie etapów mających na celu zmniejszenie ilości płynów w organizmie.

Jak trenować

W procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej należy trenować. Ważne jest, aby ilość masy mięśniowej nie zmniejszała się. Wskazane jest, aby program został opracowany dla Ciebie przez trenera, ponieważ program powinien uwzględniać Twoje indywidualne cechy.

Twój program powinien obejmować trening siłowy angażujący mięśnie całego ciała. W przeciwnym razie organizm rozbije własną tkankę mięśniową.

Jeśli chodzi o trening aerobowy, to również powinny być obecne, ale tylko jako dodatek do treningu siłowego, więc aerobik powinien być bardzo delikatny.

Dlatego lepiej poprosić trenera o przygotowanie programu. Czy możesz nabrać i utrzymać masę mięśniową podczas ćwiczeń w domu? Lepiej trenować na siłowni z całym niezbędnym sprzętem, ponieważ w domu prawdopodobnie zaczniesz tracić masę mięśniową z powodu braku niezbędnego sprzętu i warunków do treningu siłowego.

Jeśli prawidłowo zorganizowałeś suszenie, wkrótce powinieneś zauważyć ubytek tkanki tłuszczowej. Jednak ważne jest kontrolowanie tego procesu, aby uniknąć nadmiernej utraty tłuszczu, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Przeciętnie kobieta powinna schudnąć nie więcej niż 1,5 kg na tydzień. Szybsze tempo jest już niebezpieczne dla organizmu i może powodować różne dolegliwości, powodować objawy chorób przewlekłych. Co więcej, przy szybkiej utracie wagi organizm, wręcz przeciwnie, zacznie gromadzić tłuszcz i nie będzie go wydawać.

Dlatego jeśli zauważysz, że strata wynosi ponad 200 gramów dziennie, musisz zwiększyć liczbę kalorii w swojej diecie. Niezwykle ważne jest również dla kobiet utrzymanie minimalnej ilości tkanki tłuszczowej (11-13%), która jest niezbędna do utrzymania cyklu miesiączkowego. Jednak optymalny procent powinien wynosić mniej niż 20%.

Żywienie sportowe

Producenci odżywek dla sportowców oferują wiele leków, które wyrównują brak witamin i wspomagają organizm. Na przykład możesz włączyć do swojej diety kompleksy witamin, białka, BCAA. Wskazane jest jednak, aby dodatkowe leki były zalecane przez trenerów lub lekarza sportowego. Kompleksy witaminowe są szczególnie potrzebne podczas diet, ponieważ organizmowi, ze względu na ograniczoną dietę, brakuje witamin i minerałów. Aby zapobiec zaburzeniom metabolicznym, wesprzyj swój organizm preparatami witaminowo-mineralnymi.

Jeśli chodzi o kompleksy białkowo-aminokwasowe, leki te nasycają organizm aminokwasami niezbędnymi do syntezy białek - a mianowicie, beki służą do budowy mięśni.

Należy jednak pamiętać, że prawie wszystkie suplementy sportowe przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie, czyli uprawiających sport. Dlatego koniecznie łącz przyjmowanie tych suplementów z treningiem, szczególnie ważna jest siła.

Dieta podczas suszenia

Suszenie obejmuje następujący zestaw pokarmów w diecie: kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, jęczmień. Należy jednak pamiętać, że jęczmień nie jest dla wszystkich – dla wielu może być trudny, ponieważ jest trudny do strawienia. W diecie powinny znaleźć się także zielone warzywa, zwłaszcza ogórki, szparagi i seler. Bezpośrednimi źródłami białka są biała ryba i pierś z kurczaka. Aby urozmaicić swoją dietę, możesz dodać do niej beztłuszczową wołowinę. Wprowadź i źródła zdrowych tłuszczów, takich jak olej rybny. W początkowym okresie suszenia możesz użyć twarogu.

Wśród pokarmów bogatych w białko można również wyróżnić mięso królicze, jaja kurze i przepiórcze, podroby, owoce morza, brukselkę.

Jeśli chodzi o węglowodany, które można spożyć w pierwszym etapie suszenia, to wybieraj pokarmy z węglowodanami złożonymi. Na przykład jest to brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane.

Niezbędny do kompletnej diety i tłuszczu. Źródła zdrowego tłuszczu to olej rybny i tłuste ryby, orzechy, nasiona (len, soja, słonecznik), awokado, oliwa z oliwek.