Najlepsze ćwiczenia pośladków na siłowni dla dziewczyn

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Każda dziewczyna może zmienić swój wygląd. Aby to zrobić, nie musisz uczęszczać na drogie procedury salonowe. Wystarczy śledzić zdjęcia i filmy z wykonywania ćwiczeń na pośladki na siłowni. Efekt nie potrwa długo po kilku tygodniach aktywności fizycznej.

Co musisz wiedzieć o anatomii

Dla dziewcząt przyda się wiedza z zakresu medycyny. Pomogą ci lepiej zrozumieć swoje ciało i dokładnie określić problematyczne obszary. Najważniejsza rzecz do zapamiętania:

1. Następuje podział mięśni pośladkowych. Są duże, średnie i małe.
2. W swojej funkcji takie mięśnie są podobne do delt ramion.
3. Najpotężniejsze i masywne mięśnie to gluteus maximus.

Dzięki mięśniom pośladkowym średnim powstaje linia ud. Dlatego tak ważne jest zrozumienie różnorodności skutecznych ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt.

W przypadku pośladków konieczne jest również ciągłe ćwiczenie małych mięśni. Znajdują się najgłębiej i są znacznie mniejsze niż przeciętne. Rozwój takiej tkanki mięśniowej następuje tylko poprzez specjalny zestaw ćwiczeń z obciążeniem, więc wizyta na siłowni będzie przydatna.

Interesujący! Skuteczne ćwiczenia na gumce dla kobiet

Zawsze zaleca się rozgrzewkę przed ćwiczeniami. W tym celu odpowiednie są zajęcia ze sprzętu sercowo-naczyniowego. Na przykład możesz biegać przez 10-15 minut lub spędzać mniej więcej ten sam czas na zszywaczu.

Jeśli dziewczyna jest początkującą na siłowni, lepiej zacząć od konwencjonalnych symulatorów. Tam łatwo jest kontrolować pozycję własnego ciała i bez problemu ustawiać wagę. Posługiwanie się sztangą bez pomocy profesjonalisty może spowodować kontuzję lub poważne uszkodzenie mięśni.

Przysiady ze sztangą i hantlami

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki dla dziewcząt na siłowni to przysiady ze sztangą i hantlami. Taki kompleks sportowy lepiej powtórzyć pod okiem trenera.

Ćwiczenia pomagają wizualnie zwiększyć objętość bioder, uzyskać ich elastyczność i zdrowy wygląd. Jak pokazano na zdjęciu i wideo, w standardowym kompleksie zaleca się wykonanie kilku podejść po 10-12 przysiadów.

Wskazane jest, aby ostatnie powtórzenia wykonywać z ostatnią siłą. W ten sposób efekt jest utrwalony, mięśnie powinny napinać się tak bardzo, jak to możliwe. Mikropęknięcia w mięśniach sprzyjają rozrostowi tkanki mięśniowej.

Smith trener

Dzięki symulatorowi Smitha mięśnie pośladków są doskonale dopracowane. Te sporty znajdują się na liście najlepszych ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Jest to wyizolowany kompleks, który pozwala ćwiczyć duże, średnie i małe mięśnie.

Do prawidłowego wykonania takich ćwiczeń wymagane jest wstępne przygotowanie. Na przykład musisz znać technikę przysiadu ze sztangą. Musisz przysiadać zgodnie ze schematem, jak z hantlami i sztangą (kilka podejść po 10-12 przysiadów).

Wykroki barkowe ze sztangą

Aby rozpocząć to ćwiczenie, zaleca się, aby najpierw wykonać wyciskanie nóg lub przysiady ze sztangą. Na pośladki taki kompleks działa następująco: po wcześniejszych ćwiczeniach w mięśniach będą już mikropęknięcia, wypady zdają się wykańczać tkankę mięśniową, jeszcze bardziej ją napinać, co potęguje efekt.

W samodzielnej formie takie ćwiczenie nie jest w stanie zbudować masy mięśniowej. Niezależnie od tego wykroki tworzą piękną ulgę na nogach, co czyni je jeszcze bardziej atrakcyjnymi.

Przysiady hakerskie

To jedne z najłatwiejszych ćwiczeń nóg i pośladków dla dziewcząt na siłowni. Pozwalają na wykonanie najgłębszych przysiadów, wagę zawsze można dobrać w zależności od celu.

Interesujący! Najbardziej efektywne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Aby zobaczyć efekt, musisz wykonać co najmniej 3-4 podejścia. Liczba razy waha się od 10 do 12. Nie musisz się martwić o pompowanie nóg. Bez względu na to, jak bardzo stara się dziewczyna, tak się nie stanie, raczej jej nogi będą stonowane.

Wykroki z hantlami

W tym ćwiczeniu na pośladki i biodra na siłowni dla dziewczynek możesz używać zarówno hantli, jak i sztangi. Dozwolone są różne warianty wykroków. Dla każdej nogi wykonuje się około 3-4 podejścia.

W technice wykonania istnieją następujące zalecenia: ręce muszą być trzymane wzdłuż ciała, ważne jest, aby dążyć do równowagi i, jeśli to możliwe, zwiększać wagę.

Przeprost

Przydatność ćwiczenia polega na tym, że można ogólnie poprawić elastyczność nóg i pośladków, znormalizować napięcie mięśni, znaleźć piękne i zdrowe ciało, jak pokazano na zdjęciu i filmie. Dodatkowo w takim kompleksie ćwiczone są mięśnie pleców.

Istnieje kilka możliwości wykonania ćwiczenia. W jednym z nich plecy pozostają proste, w drugim - okrągłe. W nich bicepsy uda i pośladki są pompowane na różne sposoby. Wszystko zależy od tego, jakie ciało dziewczyna chciałaby w końcu uzyskać.

Zazwyczaj ciężary brane są od 1 do 5 kilogramów, wszystko zależy od sprawności fizycznej. Ćwiczenie wykonuje się w kilku podejściach (2-3 jest optymalne), liczba powtórzeń wynosi od 10 do 12.

Przysiady dzielone

To świetne ćwiczenia na podnoszenie pośladków na siłowni dla dziewczynek. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kąt przysiadu, aby osiągnąć pożądany efekt. W zależności od tego, która kategoria mięśni pracuje, zmieni się relief i ogólna struktura nóg.

Aby maksymalnie obciążyć mięśnie pośladkowe, przysiadaj tak, aby rdzeń pozostał w równej pozycji w stosunku do kolana. Jedna noga pozostaje na ławce, miednica jest płynnie do niej doprowadzona.

Aby skupić się na quadach, musisz przysiadać prostopadle. Kolana lekko wysunięte do przodu. Zwiększenie amplitudy może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Eksperci zalecają wykonanie kilku podejść (do trzech) i 12 razy w każdym z nich. Jak pokazano na filmie, hantle będą najwygodniejsze do wykonania ćwiczenia.

Uginanie nóg (pozycja leżąca)

Takie ćwiczenia na pośladki i nogi na siłowni dla dziewczynek wykonuje się zwykle po wypadach z hantlami. W ten sposób pompowana jest masa mięśniowa z najwyższą jakością. Również przy pomocy takiego kompleksu łatwo jest szlifować powierzchnię nóg, doprowadzając je do ideału.

Wyciskanie nóg w pozycji leżącej

Film pokazuje, że jeśli trenujesz prawidłowo i regularnie na siłowni, w dość krótkim czasie możesz zmienić zarówno ogólną strukturę ciała, jak i odciążenie mięśni nóg.

Most

Most jest ćwiczeniem odizolowanym. Idealnie nadaje się do zwiększania masy mięśniowej. Jeśli weźmiesz sztangę lub naleśnik, możesz dodatkowo pompować pośladki. Aby uniknąć uszkodzenia miednicy, trzymaj wagę rękami. Ciężarki są umieszczane w trakcie wykonywania podejść w okolicy bioder.

Z zewnątrz ćwiczenie wizualnie przypomina most, dlatego otrzymało swoją nazwę. Powinieneś starać się trzymać plecy prosto.

Eksperci twierdzą, że liczba podejść powinna wynosić co najmniej trzy, jeśli to możliwe, powinieneś spróbować zrobić więcej. Liczba razy waha się od 10 do 15, wszystko zależy od sprawności fizycznej dziewczyny.

Martwy ciąg rumuński

W trakcie wykonywania ćwiczenia możesz w pełni ćwiczyć nogi, zaangażowane będą ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Tak więc ze wszystkich stron powstaje piękna ulga pośladkowa.

Jeśli wykonasz kompleks poprawnie, w krótkim czasie możesz osiągnąć piękne linie mięśni ud, pośladki nabiorą zaokrąglonych kształtów, a kontury uda staną się bardziej atrakcyjne. Zazwyczaj przyjmuje się trzy podejścia. Liczba razy wynosi od 10 do 15. Ćwiczenie wykorzystuje dodatkowy ciężar.

Wejdź na ławkę

Do wejścia na ławkę potrzebne będą hantle. Ćwiczenie jest dość proste do wykonania. Wszystkie grupy mięśni ud pracują jednocześnie, zaangażowane są mięśnie czworogłowe.

Skale są regulowane i zależą od sprawności fizycznej dziewczynki. Należy pamiętać, że ćwiczenie wymaga dużej ilości energii, więc nie należy jej marnować na rozgrzewkę wykonując cardio.

W doborze hantli znajdują się również zalecenia specjalistów. Lepiej wziąć wagi od 3 do 7 kilogramów. Dla każdej nogi wykonywane są trzy podejścia. Powtórz 10 do 15 razy.

W pierwszym etapie kroki wykonuje się tylko na jednej nodze, a następnie ten sam kompleks powtarza się na drugiej. Jest to przemiana, która pozwala najskuteczniej i najefektywniej wykorzystać tkankę mięśniową i ogólnie pracować nad odciążeniem bioder i nóg.