Jak nauczyć się wstawać i kłaść się spać na czas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Po ciężkim dniu w pracy długo kręcimy się w łóżku, przewijając w głowach setki planów i analizując wydarzenia minionego dnia. Nie możemy się odprężyć i szybko zasnąć, a rano wstajemy zmęczeni i załamani. Jak sobie z tym poradzić?

Musisz nauczyć się kłaść spać i wstawać w tym samym czasie. Ciało przyzwyczai się do ustalonego harmonogramu i zareaguje na Ciebie z wigorem i dobrym zdrowiem.

123RF / Nenad Aksik

Idziemy spać na czas

Aby nauczyć się kłaść na czas spać, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

1. Sprawdź swój wskaźnik snu

Eksperci uważają, że 8 godzin wystarczy, aby osoba dorosła mogła się wyspać. Jednak wszyscy jesteśmy różni: nasz organizm różni się metabolizmem, odpornością na stres, poziomem wydolności i innymi parametrami. Dlatego 5 godzin wystarczy, aby ktoś się wyspał, a 11 to dla kogoś za mało. Oto, co musisz zrobić:

• Idź do łóżka wcześnie i obudź się bez pomocy i bez pomocy. Zapisz liczbę godzin, przez które śpisz.
• Powtórz badanie kilka razy: te wyniki, które zostaną powtórzone, to twój wskaźnik snu. Należy to zrobić, gdy jesteś zdrowy i nie odczuwasz stresu.
• W razie potrzeby dostosuj czas zaśnięcia zgodnie z tempem snu. Na przykład, jeśli musisz wstać o 7 rano, a wstajesz o 8, powinieneś iść spać godzinę wcześniej.

Powtarzając te kroki, w końcu nauczysz ciało kłaść się spać na czas i jednocześnie wysypiać się.

123RF / Nils Weymann

2. Stwórz rytuał na dobranoc

Wykonując te same czynności, nasz organizm przyzwyczaja się do nich. Na przykład, jeśli umyłeś zęby, przeczytałeś dzieciom książkę i pocałowałeś męża na dobranoc, to po zwykłych czynnościach odprężasz się i wydajesz mózgowi polecenie: „Czas spać, wszystkie problemy poczekają do jutra!” Wyzwala się rodzaj odruchu: „akcja - reakcja”.

3. Nie zasypiaj zbyt zmęczony

Dowiedzieliśmy się już, że organizm potrzebuje czasu, aby nastawić się na sen. A jeśli nie odpoczniesz i nie wykonasz zwykłych czynności przed snem, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie zasnąć przez długi czas i obudzić się złamany.

4. Monitoruj swoją moc

Nie objadaj się w nocy, w przeciwnym razie twoje ciało nie będzie zajęte snem, ale procesem trawienia.

Zjedz kolację co najmniej 2-3 godziny przed snem. I nie pij dużo, inaczej będziesz musiał wstawać w nocy.

5. Wyeliminuj alkohol

Sen składa się z fazy wolnej i szybkiej. Podczas fazy snu REM maksymalnie przywracamy siły, natomiast alkohol pozbawia nas tej fazy. Oznacza to, że wypijając szklankę przed snem, ryzykujesz niewyspanie.

6. Zrezygnuj z telewizji i internetu na godzinę przed snem

Obrazy na ekranie sprawiają, że nasz mózg pracuje i sztucznie nas ożywia.

Lepiej posłuchać spokojnej muzyki, wziąć kąpiel, ułożyć plan na następny dzień, wreszcie porozmawiać z rodziną.

Wstajemy na czas

Jak możesz nauczyć się wstawać punktualnie i robić to z przyjemnością? Aby to zrobić, postępuj zgodnie z kilkoma prostymi zasadami:

123RF / gstockstudio

1. Stwórz wygodne środowisko do przebudzenia

To będzie klucz do „dzień dobry”.

Budzik antystresowy. Już samo istnienie budzika budzi w nas tęsknotę! A jego przenikliwe, szorstkie dźwięki wywołują niezadowolenie, irytację, a nawet agresję. Spróbuj zagrać przyjemną melodię lub piosenkę jako sygnał wywołujący radosne skojarzenia. Ożywcze i zapalające rytmy, kompozycje „disco” czy piosenki dla dzieci są idealne.

Ładne i łatwe rzeczy. Kiedy się budzimy, zwykle robimy plany na dzień i pamiętamy o wszystkich rzeczach do zrobienia. Jeśli myślisz o trudnych i nieprzyjemnych zmartwieniach, natychmiast stracisz chęć wyczołgania się spod koca. Dlatego pamiętaj o łatwych i przyjemnych zajęciach, a za skuteczne rozwiązanie trudnych problemów obiecaj sobie nagrodę - coś nowego lub smacznego.

Smaczne śniadanie. Czy rano jesz bardzo zdrowe, ale niezbyt ulubione jedzenie? Czas to zmienić: spraw, aby na śniadanie ugotować sobie pyszne, nowe danie. Może to być musli, sałatka witaminowa, tosty z dżemem lub konfiturą, kwaśna śmietana z cukrem, lody… Możesz zrobić przygotowania na noc wcześniej.

123RF / Dziekan Drobot

2. Bądź aktywny

Zaraz po przebudzeniu zaczynamy myśleć, ale ciało tak bardzo chce spać! Wykonaj następujące czynności: rozciągnij się, ziewnij, poruszaj palcami u nóg oraz masuj palce i małżowiny uszne. Następnie usiądź na łóżku, odwróć głowę, wykonuj skłony ciała i ruchy obrotowe łokciami.

Codzienne poranne ćwiczenia pomogą Twojemu mózgowi pracować wydajniej i zapewnią Ci energię na cały dzień.

3. Obserwuj reżim

Jeśli wstałeś o zwykłej porze, ale w tym dniu masz dzień wolny lub musisz iść do pracy tylko w porze lunchu, pomiń dodatkowe godziny snu. Nasz organizm nie wie o weekendzie, a zwykły reżim jest na to dobry. W ten sposób utrzymasz dobry nastrój i dobry nastrój przez cały dzień, a jednocześnie będziesz miał czas na wiele przydatnych rzeczy.

Jak widać, dość łatwo jest przyzwyczaić się do harmonogramu i wystarczająco się wyspać. Stosując się do naszych zaleceń, w ciągu kilku tygodni zauważysz wzrost wydajności i poprawę samopoczucia, ponieważ jakość snu ma duży wpływ na te wskaźniki.