Dieta ketogeniczna na odchudzanie: menu, recenzje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Ogromnym zainteresowaniem dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, jest dieta ketogeniczna. Przechodząc na nowy rodzaj żywności, wielu chce prawidłowo sporządzić menu na tydzień na odchudzanie i szuka odpowiednich przepisów. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy przestudiować jej zasady, a także zapoznać się z opiniami lekarzy i dietetyków.

Istota i podstawowe zasady diety

Gwiazdy show biznesu są dziś uzależnione od diety ketogenicznej. Polega na spożywaniu pokarmów zawierających minimum węglowodanów, dużo tłuszczu i wystarczającą ilość białka.

Składniki odżywcze są rozłożone w diecie w następujący sposób:

• 5-10% - węglowodany;
• 25% - białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego;
• 65-70% tłuszczu.

Taki stosunek składników odżywczych powinien wywoływać ketozę w organizmie. Przy minimalnej zawartości węglowodanów w diecie organizm będzie zmuszony do wykorzystywania nie glukozy jako energii, ale kwasów powstających w wyniku przetwarzania złogów tłuszczu. To właśnie dzięki procesowi ketozy dieta otrzymała swoją nazwę.

Z zastrzeżeniem takiej diety konieczne jest całkowite wykluczenie z codziennego menu pokarmów wysokowęglowodanowych, w tym cukru, produktów mącznych, zbóż. Należy je zastąpić pokarmami bogatymi w zdrowe tłuszcze: mięso, ryby, orzechy i nasiona, oleje.

Unikanie węglowodanów prowadzi do produkcji ciał ketonowych (acetonu). Te ostatnie zmniejszają uczucie głodu, a organizm zaczyna aktywnie wykorzystywać podskórne złogi tłuszczu jako alternatywne źródło energii zamiast glukozy.

Podczas diety ketogenicznej zabrania się narażania organizmu na intensywną aktywność fizyczną. Wejście i wyjście z nowej diety powinno przebiegać płynnie.

Ponadto podczas diety należy pić dużo wody, aby zapobiec problemom trawiennym. Optymalna objętość to 3 litry dziennie.

W ciągu pierwszych 8-14 dni ilość węglowodanów w diecie powinna być stopniowo zmniejszana, ostatecznie doprowadzając je do 5-10% całkowitej objętości pokarmu. W takim przypadku powinieneś jeść 3-5 razy dziennie. Porcje powinny być małe. Nie możesz ciągle podjadać.

4 etapy diety

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu dietą ketogeniczną następuje w wyniku zastąpienia glikolizy lipolizą, czyli tzw. przy braku glukozy w organizmie rozpoczyna się rozpad tłuszczu. Dzieje się tak po zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów do 50 gramów dziennie lub mniej.

Przejście do lipolizy trwa około tygodnia i obejmuje 4 etapy:

1. Najpierw organizm zużywa pozostałą glukozę. Czas trwania - do 12 godzin.
2. Ponadto organizm metabolizuje glikogen, który jest obecny w wątrobie i mięśniach. Ten etap trwa 2 dni.
3. Wątroba przekształca zapasy tłuszczu w organizmie w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, aby dostarczyć organizmowi i mózgowi energię.
4. Rozpoczyna się proces ketozy. W tym czasie organizm ludzki zdążył się już przebudować do trybu minimalnego spożycia węglowodanów, w wyniku czego białko z tkanki mięśniowej jest zużywane wolniej, a proces rozpadu tłuszczu jest przyspieszony. Na tym etapie następuje utrata wagi.

Aby utrzymać proces ketozy, konieczne jest obliczenie proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów w potrawach w całej diecie. Tylko w tym przypadku możesz osiągnąć imponujące wyniki.

Odmiany diet ketonowych

Istnieją trzy rodzaje diet ketogenicznych, w zależności od proporcji składników odżywczych w diecie i aktywności fizycznej osoby odchudzającej się:

• klasyczny;
• ukierunkowane;
• cykliczny.

Klasyczna (podstawowa) dieta ketogeniczna opiera się na minimalnym spożyciu węglowodanów i niewielkiej ilości ćwiczeń.

Ukierunkowana dieta zakłada, że spożywasz węglowodany o określonych porach. Ponadto ich objętość jest ściśle dozowana. Zazwyczaj pokarmy bogate w węglowodany są spożywane bezpośrednio przed lub bezpośrednio po wysiłku. Dodatkowo w przypadku braku aktywności fizycznej zaleca się ograniczenie zawartości innych składników odżywczych, tak aby nie przekroczyć dziennego spożycia kalorii.

Gdy nie ma aktywności fizycznej, spożycie węglowodanów zostaje wstrzymane. Jednocześnie konieczne jest zmniejszenie ilości tłuszczu, aby nie zwiększać ilości kalorii.

W cyklicznej diecie ketogenicznej „karmienie” organizmu węglowodanami występuje na przemian z dietą białkowo-tłuszczową. Zwykle okres spożywania pokarmów węglowodanowych trwa 8-36 godzin, po czym należy zrobić sobie przerwę. Ten rodzaj diety stosuje się podczas forsownych ćwiczeń w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego.

Zalety

Pomimo braku wiedzy i sprzecznych informacji, ketogeniczna metoda odchudzania ma niezaprzeczalne zalety:

• brak bolesnego uczucia głodu;
• szybki proces odchudzania w porównaniu z innymi dietami;
• urozmaicone i smaczne menu.

Podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała. Przy ścisłym przestrzeganiu zasad spalany jest tylko tłuszcz.

Unikanie w diecie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym pozwala oprócz utraty wagi na osiągnięcie szeregu towarzyszących efektów terapeutycznych. Tak więc w procesie produkcji ketonów możesz pozbyć się trądziku.

niedogodności

Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych strategii odchudzania. Dietetycy zwracają uwagę na następujące wady:

nieświeży oddech i uczucie posmaku acetonu spowodowane powstawaniem dużej ilości ketonów w organizmie;

• ryzyko niedoboru/nadmiaru niektórych makro i mikroelementów, witamin;
• spadek wydolności i aktywności w pierwszych tygodniach, podczas gdy organizm przyzwyczaja się do nowej diety;
• częste zaparcia (rekompensowane przez dodanie do diety dużych ilości warzyw i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów);
• duża liczba przeciwwskazań.

Ogólnie dieta ketonowa jest nadal słabo poznana, a najlepsze wyniki uzyskuje się tylko przy ścisłym przestrzeganiu wszystkich wymagań. Nie możesz na nim siedzieć bez nadzoru specjalisty, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić własnemu zdrowiu.

Kto skorzysta na diecie ketonowej?

Dietę ketogeniczną mogą stosować osoby, które potrzebują zredukować warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej, kulturyści tworzący sylwetkę odciążającą, a także pacjenci z padaczką i zespołem metabolicznym. Wskazane jest, aby osoba przechodząca na nową dietę była pod nadzorem lekarza.

Nadzór medyczny jest konieczny, gdyż sam system takiego żywienia wymaga dobrej znajomości fizjologii organizmu. Osiągnij stratę 1-3 kg. tygodniowo jest możliwe tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie zasady. Nawet podstawowa dieta tego typu jest dość trudna dla osób niewprawnych.

Ukierunkowane i cykliczne systemy żywnościowe nie są odpowiednie dla początkujących. Takie diety powodują trudności w obliczeniu proporcji składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów.

Rzeczy do zrobienia przed dietą

Przed rozpoczęciem diety ketonowej należy wykonać testy i skonsultować się z lekarzem. Podczas badania stanie się jasne, czy możliwe jest przejście na nową dietę.

W takim przypadku lekarz przepisze odpowiedni kompleks witamin, które należy przyjmować podczas odchudzania.

Wybór produktów do menu

Wybór pokarmów do diety jest dość szeroki. Z menu należy wykluczyć następujące rodzaje żywności:

• warzywa zawierające skrobię (w szczególności ziemniaki);
• chleb, mąka, wyroby cukiernicze, kluski i makarony;
• ciasta, ciasteczka i inne wyroby cukiernicze;
• owoce słodkie;
• wszelkie napoje z cukrem, pakowane soki owocowe, świeże soki.

W diecie powinno znaleźć się tłuste mięso, ryby, drób, smalec, sery, oleje zwierzęce i roślinne, orzechy, nasiona, oliwki. Poniższe przepisy pomogą Ci wybrać odpowiednie dania do Twojego menu.

Przepisy

Cotygodniowe menu odchudzające z przepisami pomoże ci jeść podczas diety ketonowej. Dla mężczyzn i kobiet praktycznie nie ma różnicy w diecie. Poniżej przedstawiono przykład menu z ograniczeniem węglowodanów:

Dzień	Gotowane posiłki w gr.
1	1: omlet - 80 g, kotlet wołowy - 120 g, herbata - 120 g 2: gotowany kurczak - 130 g, sałatka jarzynowa - 130 g, galaretka jagodowa bez cukru - 230 g 3: twarożek - 160 g 4: pieczona ryba z ziołami - 120 g, brązowy ryż - 80 g, herbata - 200 g 5: shake proteinowy - 200 g
2	1: budyń z brązowego ryżu - 160 g, herbata - 120 g 2: barszcz mięsny - 240 g, zrazy z kurczaka - 80 g, surówka z kapusty - 80 g, galaretka jagodowa bez cukru - 150 g 3: shake proteinowy - 300 g 4: sałatka z owoców morza - 180 g, plaster sera twardego - 30 g, herbata - 200 g 5: kazeina
3	1: jajecznica z szynką i pomidorami - 160 g, herbata - 120 g 2: rosół - 180 g, stek wołowy - 90 g, sałatka jarzynowa - 140 g, herbata - 180 g 3: ser - 80 g 4: pieczarki pieczone - 120 g, sałatka jarzynowa - 150 g, herbata - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: Ciastka rybne gotowane na parze - 160 g, sałatka jarzynowa - 130 g, herbata - 120 g 2: barszcz - 270 g, sałatka mięsna - 110 g, galaretka jagodowa bez cukru - 100 g 3: omlet - 120 g 4: czerwona ryba - 110 g, kawałek sera - 30 g, herbata - 200 g 5: shake proteinowy - 250 g
5	1: jajka na twardo - 3 szt., pieczony filet - 120 g, sałatka jarzynowa - 110 g, herbata - 120 g 2: zupa puree - 260 g, surówka mięsna - 130 g, woda z sokiem z cytryny - 200 g 3: nalewka z dzikiej róży - 250 g, ogórek - 130 g 4: pieczona ryba - 180 g, brokuły gotowane na parze - 120 g, herbata - 200 g 5: kazeina
6	1: jajecznica - 120 g, twarożek - 110 g, herbata - 120 g 2: zupa rybna - 260 g, sałatka jarzynowa - 130 g, kotlety z kurczaka - 80 g, herbata - 200 g 3: przecier z zielonego jabłka - 70 g 4: sałatka z owoców morza - 160 g, gotowany kurczak - 110 g, herbata - 200 g 5: shake proteinowy - 200 g
7	1: zapiekanka z grzybami i ziołami - 180 g, herbata - 200 g 2: rosół - 160 g, kotlety wołowe - 160 g, sałatka jarzynowa - 80 g, galaretka jagodowa bez cukru - 200 g 3: twarożek - 80 g 4: ryba gotowana - 130 g, sałatka jarzynowa - 110 g, herbata - 200 g 5: kefir - 180 g

A ci, którzy nie mogą zrezygnować z chleba, mogą zrobić specjalne wypieki. Taki, który zawiera minimum węglowodanów.

Chleb dietetyczny

Do pieczywa chrupkiego potrzebne są następujące składniki:

• 3 białka jaj;
• mąka migdałowa - 100 g;
• woda - 100 ml;
• 50 g suchej zmiażdżonej babki;
• 10 g proszku do pieczenia;
• 10 g octu jabłkowego;
• nasiona sezamu.

Metoda gotowania:

1. Wymieszaj mąkę, babkę i proszek do pieczenia i zalej wrzątkiem. Gdy masa lekko ostygnie, dodaj tam białka i ocet jabłkowy. Wszystko dobrze zagnieść mikserem. Masa powinna stać się jednorodna i nie kleić się do rąk.
2. Z ciasta zrobić ciastka. Posyp je na wierzchu sezamem i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 40-50 minut, kładąc blachę do pieczenia na dolnej półce. Gotowy bochenek powinien wydawać pusty dźwięk, jeśli dotkniesz go palcem.

Pieczony łosoś

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 1 kg dowolnej ryby z zamówienia łososia;
• 130 g szparagów;
• 250 g pieczarek;
• 1 główka cebuli;
• sos sojowy 300 ml;
• 2-3 ząbki czosnku;
• 10 ml oleju sezamowego;
• 20 g masła;
• 3 g bazylii.

Metoda gotowania:

1. Pokrój rybę na kawałki i włóż do woreczka do pieczenia. W filiżance przygotuj sos sojowy, czosnkowy i bazyliowy. Tak przygotowaną kompozycję wylej na rybę. Umieść ten ostatni w lodówce na godzinę, aby dobrze się zamarynował.
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Przykryj blachę do pieczenia folią. Ułóż rybę i szparagi. Wstaw do piekarnika na 20 minut.
3. Na patelni podsmażyć na maśle pieczarki i cebulę. Na rybę połóż pieczeń z grzybów. Piecz przez kolejne 10 minut.

Zapiekanka z kurczaka

Z kurczaka i oliwek można zrobić pyszną zapiekankę. Do takiego dania potrzebne będą następujące składniki:

• 700 g piersi z kurczaka;
• 90 g sosu pesto;
• 400 ml śmietanki o zawartości tłuszczu co najmniej 20%;
• 250 g sera feta;
• 200 g marynowanych oliwek;
• 1 ząbek czosnku;
• 40 g oliwy z oliwek;
• olej roślinny do smażenia;
• warzywa;
• Sól.

Metoda gotowania:

1. Filet z kurczaka dokładnie opłukać, pokroić, posolić i smażyć na patelni na złoty kolor.
2. W misce wymieszać sos pesto i śmietanę.
3. Kawałki kurczaka umieścić w naczyniu do pieczenia.
4. Na mięso położyć posiekany ser, czosnek i oliwki.

Całość zalewamy śmietaną wymieszaną z sosem i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 30 minut

Pieczeń wołowa lub wieprzowa

Kolejnym obfitym i zdrowym daniem diety ketonowej jest pieczone mięso. Do jego przygotowania potrzebne będą następujące produkty:

• 400-500 g wołowiny lub wieprzowiny bez kości;
• 1 główka cebuli;
• 2 pomidory;
• 50 g octu jabłkowego;
• 1 ząbek czosnku;
• 30 g oliwy z oliwek;
• suchy imbir;
• Sól.

Metoda gotowania:

1. Dobrze wypłucz mięso, zetrzyj nadmiar wilgoci ręcznikiem papierowym, pokrój na średniej wielkości kawałki.
2. Drobno naładuj obraną cebulę.
3. Pokrój pomidory w kostkę.
4. Podgrzej patelnię olejem. Smaż mięso z obu stron na złoty kolor. Następnie na patelnię włożyć pomidory, cebulę i posiekany czosnek. Smaż jedzenie przez 5-7 minut.
5. Wlej imbir do filiżanki, dodaj sól i ocet. Tak przygotowanym sosem polać mięso i dusić na małym ogniu pod zamkniętą pokrywką. W gotowym naczyniu nie powinno być nadmiaru płynu.
6. Przed podaniem posyp mięso świeżymi ziołami.

Opinie

Do niedawna dietę ketogeniczną uważano za leczniczą. Lekarze przepisali go dzieciom z padaczką.

Stosowanie keto do odchudzania stało się stosunkowo nowe. Dlatego jak dotąd w literaturze i Internecie niewiele jest informacji na temat jego skuteczności. Jeśli wierzyć informacjom z popularnych serwisów Irecommend i Otzovik, ponad 70% osób odchudzających się jest zadowolonych z efektów diety ketogenicznej.

Wraz z rosnącą popularnością tej metody odchudzania, każdy może wziąć udział w projekcie Channel One, próbując usiąść na diecie ketogenicznej od Eleny Malysheva. Prowadzący popularny program zdrowotny zaprasza wszystkich do wzięcia udziału w projekcie Fat vs. Fat.