Skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Ciężko pracujesz nad swoim ciałem i trzymasz się zdrowej diety. Kiedy jednak podchodzisz do lustra, okazuje się, że widok z tyłu nie jest, delikatnie mówiąc, imponujący. Co robisz źle? Niestety najczęstsza odpowiedź jest banalna: najprawdopodobniej wykonujesz zły zestaw ćwiczeń.

Proste i skuteczne ćwiczenia bioder

Mięśnie nóg stanowią około połowy masy mięśniowej ludzkiego ciała. Specjalnie dla ich utrzymania przygotowano specjalny zestaw ćwiczeń na pośladki i biodra. Te ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu i oczekują szybkich rezultatów. Cielęta zbyt chude, pełne burdy lub obwisłych pośladków mogą odejść w przeszłość, jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do kwestii przywracania im dawnego kształtu.

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem poranka mieć jędrne biodra i ujędrnione pośladki, nawet bez pomocy profesjonalnego trenera i symulatora u boku.

Najważniejsze jest opracowanie dla siebie zestawu ćwiczeń na te mięśnie, który łatwo wykonać w domu. Jeśli właściwie podejdziesz do tego problemu i wybierzesz pełnoprawny kompleks ruchów, taki trening może być nie mniej skuteczny niż na siłowni z profesjonalnym trenerem. Konieczne jest odpowiednie rozgrzanie bioder.

W tym przypadku doskonale sprawdzają się aktywne bieganie w miejscu, przez 5 minut, podskoki i skręty ciała, a także najprostsze wymachy rękami. Nie zaniedbuj tych ruchów, ponieważ nie tylko rozgrzewają mięśnie, ale także dobrze przygotowują organizm na zwiększony stres.

Przysiady

Są to dość proste, ale dynamiczne ruchy, które są odpowiednie dla kobiet jako ćwiczenia domowe. Możesz zacząć bez dodatkowego obciążenia, a z czasem podnosić małe hantle i trenować z nimi. Ta wersja ćwiczenia wzmocni mięśnie pośladkowe, ustabilizuje kręgosłup oraz napręży mięśnie brzucha i pleców.

Interesujący! Skuteczne ćwiczenia na gumce dla kobiet

Zlecenie realizacji:

1. Rozstawiamy stopy na szerokość barków, rozkładamy skarpetki na boki i krzyżujemy ręce na klatce piersiowej lub wyciągamy je do przodu, tak jak jest to wygodne dla każdego.
2. Podczas wydechu siadamy, jednocześnie obracając biodra równolegle do podłogi. Na inhalacji zajmujemy pozycję wyjściową - wstajemy.
3. Powtarzamy ćwiczenie, starając się, aby plecy były jak najprostsze podczas całego procesu.
4. Robimy jeszcze 28 przysiadów, żeby w kompleksie wyszło 30 razy.

Dzięki temu treningowi nie jest trudno uzyskać pożądaną sylwetkę, jeśli poświęcisz mu odpowiednią uwagę i będziesz robić to regularnie.

Noga podnosi

Drugie skuteczne ćwiczenie pośladków i bioder do wykonania na podłodze. Aby to zrobić, lepiej rozłożyć specjalny dywanik, uklęknąć na nim i położyć ręce przed sobą.

Zlecenie realizacji:

1. Opuszczamy ręce na podłogę i wciągamy brzuch. Konieczne jest przyjęcie takiej pozycji, aby miednica znajdowała się na pewnej wysokości powyżej poziomu ramion.
2. Wydychamy i podnosimy prawą nogę do maksymalnej możliwej wysokości. Wydychaj powoli i przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
3. Najpierw wykonaj 30 wzniosów prawej nogi, a następnie przejdź do lewej nogi.

Bardzo ważne jest, aby noga była uniesiona jak najwyżej, aby mięśnie mogły się dobrze rozciągać.

Rozkołysz nogi

Klasyczne huśtawki to kolejny ruch, który pomoże dziewczynom osiągnąć pierwsze widoczne rezultaty już za tydzień. Ale aby naprawdę osiągnąć wyniki z huśtawek nóg, konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki.

Interesujący! Niskokaloryczne śniadania na odchudzanie

Zlecenie realizacji:

1. Kładziemy się na prawym boku, odrywamy ciało od powierzchni, zginając prawą rękę w łokciu i mocując na niej głowę.
2. Zaczynamy powoli wydychać powietrze i unosić lewą nogę do góry. Zrób wydech i opuść go, nie dotykając drugiej nogi. Kontynuujemy machanie lewą nogą, aż mięśnie zostaną wystarczająco rozgrzane. Można to określić na podstawie charakterystycznego uczucia pieczenia w napiętym obszarze. Wskazane jest wykonanie co najmniej 25 powtórzeń pierwszego dnia.
3. Odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ćwiczenie prawą nogą.

Niezwykle ważne jest, aby osiągnąć uczucie pieczenia w mięśniach, ponieważ bez tego ćwiczenie można uznać za nie w pełni ukończone.

Wykroki

To kolejne ćwiczenie redukujące pośladki i biodra, które można łatwo wykonać w domu. Wykroki łyżwiarza doskonale ćwiczą koordynację i napinają pośladki. Ponadto to ćwiczenie wzmacnia mięśnie rdzenia.

Zlecenie realizacji:

1. Stajemy prosto, łączymy stopy i mocujemy ręce w pasie. Jest to pozycja wyjściowa, którą należy wyraźnie śledzić i pamiętać.
2. Zrób wydech i skocz do tyłu prawą stopą. To ćwiczenie różni się od zwykłego wypadu tym, że noga cofa się nie w linii prostej, ale po przekątnej. Ruch powinien podążać za postawą łyżwiarza podczas zawodów.
3. Wydychamy i przywracamy prawą nogę do pierwotnej pozycji, obok lewej nogi. W takim przypadku powinny pracować tylko kończyny dolne, a pozostałe mięśnie są w najbardziej zrelaksowanym stanie.
4. Powtórz z drugą nogą.
5. Wykonujemy 20 razy na każdą nogę.

Ta zasada wykonywania wypadów pozwala maksymalnie wyćwiczyć mięśnie ze wszystkich stron i szybko przywrócić ich dawny kształt.

Martwy ciąg

Do tego ćwiczenia musisz uzbroić się w hantle lub inny ciężki przedmiot, który wygodnie trzymasz w rękach. W domu możesz również używać zwykłych plastikowych butelek wypełnionych wodą. Nie jest wymagana duża waga, wystarczy 5 kg, aby zacząć efektywnie trenować swoje ciało. Ponadto obciążenie można stopniowo zwiększać.

Jednocześnie martwy ciąg można włączyć do kompleksu dowolnych ćwiczeń siłowych, ponieważ działa natychmiast na wszystkie mięśnie ciała.

Zlecenie realizacji:

1. Stań prosto i lekko ugnij kolana. Bierzemy hantle w ręce.
2. Weź głęboki wdech, starając się wyprostować plecy. Pochyl się do przodu bez zmiany kąta w stawach kolanowych. Podczas wydechu podnosimy się z powodu kompresji mięśni pośladkowych. Wznosząc się, łączymy łopatki, aby złagodzić napięcie z pleców.
3. Ćwiczenie powtarzamy 25 razy.

Ważne jest, aby w codziennej rutynie ćwiczeń uwzględnić martwy ciąg, aby zmaksymalizować biodra i pośladki oraz osiągnąć tę samą jędrność.

Most

Ćwiczenie nadaje się nie tylko do „pompowania” pośladków, ale działa również na okolice brzucha, ciągnąc jednocześnie kilka grup mięśni.

Zlecenie realizacji:

1. Kładziemy się na plecach tak, aby ramiona były wzdłuż ciała, a głowa w wygodnej pozycji.
2. Zginamy nogi pod kątem 90 °, lekko rozkładamy stopy.
3. Wdychamy i podnosimy ciało, opierając się na łopatkach i stopach. Zamarzamy w tej pozycji i wydychając powietrze, obniżamy się na podłogę.

Ćwiczenie jest bardzo proste, ale z czasem trzeba zwiększyć obciążenie. Aby to zrobić, możesz umieścić mały hantle w okolicy bioder i podnieść ciało z dodatkowym ciężarem.

Wysokie krzesło

To ćwiczenie statyczne pozwala zmaksymalizować wymagane mięśnie. Możesz to zrobić absolutnie wszędzie - w pracy, na spacerze, w instytucie lub we własnej sypialni.

Zlecenie realizacji:

1. Stoimy plecami do ściany w odległości około 50 cm.
2. Zaczynamy powoli schodzić, zginając kolana, aż plecy „obmacują” ścianę. Z zewnątrz ćwiczenie wygląda tak, jakby sportowiec chciał usiąść na krześle.
3. Utrzymujemy tę pozycję przez 30-60 sekund, mocno dociskając tył głowy i tył do pionowej powierzchni.
4. Prostujemy się dzięki pracy bioder i nóg.

Ważne jest, aby powtórzyć ćwiczenie kilka razy, robiąc 30-sekundową przerwę między seriami.

Rozciąganie

Po treningu zaleca się jeszcze trochę popracować nad mięśniami, aby maksymalnie je rozluźnić. Pozwoli to uniknąć napięć i bolesnych skurczów po intensywnej pracy. Proste i zrozumiałe ruchy, które w jodze nazywane są „pozą psa w górę” i „pozą psa w dół”, doskonale radzą sobie z tą rolą.

Jak szybko uzyskać jędrne biodra

Wielu profesjonalnych trenerów zna i aktywnie wykorzystuje w swojej pracy kilka sekretów. Pomagają szybko przywrócić mięśnie pośladkowe do idealnego kształtu i szybko zauważają długo oczekiwane zmiany w ich wyglądzie.

W tym celu zaleca się przestrzeganie następujących wskazówek:

1. Musisz regularnie trenować. Lepiej pompować mięśnie w domu co najmniej trzy razy w tygodniu, ponieważ rzadsze ćwiczenia dają niewyraźny wynik. Ale jednocześnie nie powinieneś popadać w skrajności i używać zbyt intensywnych obciążeń na jedną grupę mięśni. Może to uniemożliwić powrót włókien mięśniowych do ich pierwotnego stanu. Najlepszą opcją jest powtórzenie powyższych ćwiczeń z przerwą 1 lub 2 dni.
2. Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie. Prawidłowo wykonuj ćwiczenia na wydechu i rozluźnij mięśnie podczas wdechu. Jeśli nie będziesz monitorować swojego oddechu, nawet najskuteczniejsze działania będą bezużyteczne.
3. Lepiej stopniowo zwiększać obciążenie. Zajęcia należy rozpocząć od podstawowych ćwiczeń, które zostały opisane powyżej. Co więcej, gdy każdy ruch jest w pełni opanowany, możesz go skomplikować, dodając jedno podejście lub podnosząc hantle.
4. Ważne jest, aby połączyć ćwiczenia cardio z obciążeniem. Oprócz pracy nad mięśniami pośladkowymi można wykonywać skakanie na skakance. Można je wykonywać naprzemiennie codziennie z podstawowymi ruchami, przy czym na cardio zajmuje to do 5 godzin tygodniowo.
5. Każdy trening powinien zaczynać się od pełnej rozgrzewki. Pomoże uchronić Cię przed urazami związanymi z rozciąganiem i naderwaniem mięśni oraz więzadeł. Równie powszechnym problemem u kobiet jest kontuzja kolana. Jeśli Twoje kolana zaczną boleć podczas lub po ćwiczeniach, natychmiast przestań ćwiczyć i zasięgnij porady lekarskiej. Specjalne ćwiczenia pomogą wzmocnić ten słaby obszar.

Jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do kwestii odchudzania w okolicy ud i pośladków, regularnie wykonuj opisany powyżej kompleks i połącz go z obciążeniem kardio, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty. Nawet w zwykłych warunkach własnej sypialni, bez możliwości wizyty na siłowni 3 razy w tygodniu, możesz mieć idealne formy – napięte mięśnie pośladkowe i upragnione ulgi. Jednocześnie nawet skóra może się przeobrażać i nabierać elastyczności. Mogą w tym pomóc nasze rekomendacje i ten film, w którym każdy zestaw ćwiczeń jest szczegółowo i jasno opisany.