Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające w domu

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 00:24

Ćwiczenia odchudzające pomogą przywrócić organizm do normy. Musisz postępować zgodnie z instrukcjami, nie być leniwym i regularnie ćwiczyć. Równie ważne jest monitorowanie diety.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów jest najlepszym motywatorem do treningu. Utrata wagi bez ruchu nie zadziała. Aby spalić nadmiar tłuszczu, trzeba postarać się przyspieszyć metabolizm, a jest to możliwe tylko przy regularnej aktywności fizycznej.

Proste ćwiczenia mogą skutecznie pomóc Twojemu ciału stać się szczuplejszym. Zaangażowanie wszystkich układów organizmu podczas treningu przywróci mobilność i pomoże uzyskać wytrzymałość.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu w domu

Aktywność fizyczna zgodna z dietą da pożądany efekt w utracie wagi. Ćwiczenia przyspieszają przemianę materii w organizmie, efektywniej otwierają magazyn tłuszczu i pomagają wydać nadmiar zapasów.

Wchodzenie po schodach – ćwiczenie na odchudzanie nóg

Unikanie windy, ciągłe poruszanie się po schodach pomaga spalić kalorie. Zaangażowanych jest tutaj więcej mięśni niż podczas chodzenia. Trenowane są mięśnie nóg i podbrzusza.

Wchodzenie po schodach w umiarkowanym tempie pozwala spalić do 500 kalorii, a wraz ze wzrostem prędkości zużywa się jeszcze więcej. Jeśli dodasz pasek oporu, efekt jest silniejszy.

W przypadku problemów ze stawami nie zaleca się nadużywania schodów.

Interesujący! Ćwicz próżnię na brzuch

Deska z hantlami

Ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, pleców i ramion, pomogą efektywniej spalać kalorie. Wykonanie krok po kroku:

1. Przygotuj hantle.
2. Stań na wyciągniętych ramionach w barze. Stopy na szerokość ramion.
3. Weź hantle w jedną rękę na wysokości bioder. Z drugiej strony oprzyj się. Trzymaj biodra i nogi nieruchomo.
4. Opuść hantle, podnieś je z powrotem do poziomu bioder.
5. Zmień rękę. Używaj obu hantli na przemian.

Ruchy można stopniowo przyspieszać. Musisz wykonać 8-10 powtórzeń z każdej strony.

Alpinista

Ćwiczenie na odchudzanie nóg. Pozycja wyjściowa: deska na wyciągniętych ramionach, następnie:

1. Wsparcie jest na rękach, plecy pozostają nieruchome.
2. Nogi zgięte w kolanach naprzemiennie - osoba wydaje się biegać.
3. Kolana powinny być uniesione wysoko.

Ćwiczenia mają silny efekt spalania tłuszczu.

Niedźwiedzie pełzanie

Skuteczne ćwiczenie na odchudzanie rąk i nóg w domu. Prosty do wykonania, ale będziesz musiał utrzymać wagę całego ciała. Umożliwi to szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów.

Zamówienie:

1. Stań w barze na prostych ramionach.
2. Wyprostuj plecy. Podczas ćwiczenia kolana nie powinny dotykać podłogi.
3. Rozpocznij ruch naprzemiennie poruszając prawą ręką i lewą nogą, następnie lewą ręką i prawą nogą.
4. Czołgaj się do przodu, a potem do tyłu. Rób, aż się zmęczysz, a następnie zrób sobie przerwę, powtórz.

Nie ma potrzeby się spieszyć, ćwiczenie wykonywane jest w wolnym tempie. Obciążenie przekazywane jest na całe ciało.

Możesz to zrobić z muzyką.

Interesujący! Skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda

Przysiady

Ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg, pośladków i pleców. Wykonanie krok po kroku:

1. Stań na baczność. Patrz przed siebie.
2. Plecy są proste. Ręce są złożone w „zamek” za głową.
3. Przysiadaj 5-10 razy.
4. Prostując tułów, stań na palcach.

Ciężar hantli w rękach doda wydajności.

Aby wzmocnić mięśnie pleców

Połóż się twarzą do łóżka. Przód ciała powinien zwisać, ale tak, aby nie spaść. Wykonanie krok po kroku:

1. Ręce za głową. Nogi razem.
2. Pochyl się do podłogi, a następnie unieś plecy nad łóżkiem. Zrób to 5 razy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej leżąc na łóżku.
4. Odwróć twarzą do góry. Wiszące od łóżka do klatki piersiowej lub do brzucha.
5. Pochyl się jak najdalej, a następnie usiądź na łóżku. Wykonaj 5 razy.

Zrobić przerwę. Czas trwania ćwiczenia powinien wynosić 30-40 minut.

Ćwiczenia w domu szybko przywrócą twoją wagę do normy. Najważniejsze to nie użalać się nad sobą.

Ćwiczenia na brzuch

Złożone obciążenie polega na wzmocnieniu mięśni brzucha, co pozwala na pompowanie prasy. Zaangażowane będą również mięśnie boczne.

Dźwig

Wykonywane w pozycji stojącej:

1. Stań w pozycji: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, podnieś ją na wysokość klatki piersiowej.
3. Zegnij lewą nogę w kolanie, podnieś ją na wysokość klatki piersiowej.
4. Poruszaj się powoli, musisz napiąć mięśnie pleców i brzucha.
5. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj się.
6. Wykonaj 15-20 podniesień na każdą nogę. Zrób sobie przerwę, powtórz.

Z czasem ćwiczenie powinno zająć 20-30 minut.

Deska

Trening wytrzymałościowy. Im dłuższy czas trwania, tym silniejszy efekt. Wykonanie krok po kroku:

1. Przyjmij pozę deski - ręce zgięte w łokciach, oprzyj na przedramionach.
2. Nogi są wysunięte do tyłu, skarpetki spoczywają na podłodze.
3. Ramiona prostopadłe do łokci.
4. Stań przez 10 minut.
5. Zrelaksuj się, powtórz.

Mięśnie klatki piersiowej, brzucha i pleców są dobrze wzmocnione.

Rower

Sporządzono w pozycji leżącej:

1. Połóż się na plecach. Może być na łóżku lub na podłodze.
2. Ręce za głową. Zegnij nogi w kolanach.
3. Wykonuj ruchy stopami tak, jakbyś pedałował.
4. Czas trwania 10-15 minut do rozpoczęcia.

Stopniowo zwiększaj czas treningu.

Tułów obraca się

Odbywa się to siedząc. Wzmacnia mięśnie pleców, angażuje mięśnie brzucha. Wykonanie krok po kroku:

1. Ręce na pasku. Plecy są proste. Nogi razem.
2. Obróć tułów maksymalnie w lewo.
3. Zatrzymaj się przez 30-40 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Skręć w prawo, przytrzymaj przez 30-40 sekund.
6. Nie odwracaj głowy. Wykonuj ruchy powoli, napinając wszystkie mięśnie.

Wykonaj 20-30 minut.

Most

Ćwicz, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach, pośladkach i brzuchu:

1. Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała, stopy na szerokość barków.
2. Ugnij kolana. Oderwij pośladki od podłogi, opierając się na stopach.
3. Zatrzymaj się przez 10-15 sekund. Powtarzać.

Jeśli jednocześnie z podnoszeniem miednicy możliwe jest wykonywanie wymachów rękami (w górę, w dół na podłodze), będzie to dotyczyło mięśni klatki piersiowej i ramion.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha pomogą wzmocnić mięśnie. Możesz usunąć nadwagę z brzucha przy długotrwałych ćwiczeniach bez przerwy.

Ćwiczenia na pośladki i biodra

Ćwiczenia ud i pośladków pomogą usunąć tkankę tłuszczową. Zajęcia napompują mięśnie nóg i pośladków.

Przysiady z wyskokiem

Złożone ćwiczenie łączy dwa elementy. Wykonanie krok po kroku:

1. Stój prosto. Stopy na szerokość ramion, ręce na pasku.
2. Usiądź bez zginania pleców. Wyprostować się.
3. Skacz jak najwyżej.
4. Usiądź ponownie.
5. Spróbuj wyskoczyć z pozycji siedzącej.
6. Powtarzać.

Zrób 15-20 razy.

Podnoszenie nóg na bok

Wykonywany na twardej powierzchni. Zamówienie:

1. Połóż się na podłodze, przewróć się na bok.
2. Podnieś tułów. Jedna ręka jest za głową, druga musi być podparta.
3. Podnieś obie nogi razem, podnosząc je z podłogi.
4. Zrób wydech, napinając prasę.
5. Trzymaj nogi w podniesionej pozycji przez 10 sekund.
6. Niżej. Powtarzać.

Wykonaj 15-20 razy z każdej strony.

Wykroki

Mięśnie nóg i pośladków są pompowane. Wykonanie krok po kroku:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce są podniesione.
2. Wykonaj krok do przodu, wykonując głęboki wypad prawą stopą.
3. Zegnij plecy, wykonuj ruchy wahadłowe rękami.
4. Wróć do pozycji wyjściowej
5. Zmień nogę, skacząc lewą stroną.

Powtarzaj, aż się zmęczysz. Czas lekcji - 30 minut.

Biegać

Siłownia korzysta z bieżni. W przypadku jego braku można biegać na dowolny dystans, poradzi sobie nawet na miejscu.

Regularne ćwiczenia ujędrniają mięśnie nóg i pośladków, pomagają usunąć nadmiar tłuszczu. Przebiegnięcie półtorej mili spala 470 kalorii.

Pieszy

Ruch na miejscu, po ulicy, po torze wzmacnia mięśnie kończyn. Nogi i pośladki są pięknie kształtowane podczas normalnego chodzenia. Półtora kilometra na piechotę spala 370 kalorii. Chodzenie to przyzwoita opcja do regularnych ćwiczeń, aby schudnąć i zachować formę.

Dzienny dystans 5 km pozwala schudnąć w 2 tygodnie o 5-7 kg.

Ćwiczenia na bieżni pomogą Ci naprzemiennie biegać i chodzić:

1. Ustaw prędkość na 11 km/h – ćwicz przez 1 minutę.
2. Zmniejsz prędkość do 8 km/h – biegnij przez 2 minuty.
3. Powtarzaj naprzemiennie przez 15 minut.
4. Zrelaksować się.

Trening o wysokiej intensywności spali więcej tłuszczu.

Przedłużenie bioder

Ćwiczenia intensywnie wpływają na powierzchnię ud i pośladków. Wykonanie krok po kroku:

1. Na kolana. Połóż ręce na powierzchni podłogi.
2. Cofnij jedną nogę, ciągnąc za skarpetkę.
3. Spróbuj rozciągnąć się piętą jak najwyżej.
4. Wróć. Powtórz 5-7 razy.
5. Zmień nogę.

Możesz nosić ciężarki lub ciasną gumkę na stopach.

Chodzenie po pośladkach

Skuteczna profilaktyka cellulitu. Wykonywane na twardej powierzchni:

1. Siedzieć na podłodzę. Wyciągnij nogi do przodu.
2. Oderwij prawy pośladek, zrób krok do przodu prawą stopą.
3. Powtórz z lewą stopą.
4. Musisz chodzić siedząc, bez zatrzymywania się.

Ruchy wykonywane są do przodu, a następnie do tyłu. Zrób to jak najdłużej.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia rąk pozwalają wyrzucić negatywną energię, spalić nadmiar tłuszczu i ćwiczyć mięśnie.

Rzucanie piłką

Piłka musi być wbita w podłogę z całej siły. Używane są duże pociski. Ruch wykonywany jest całym ciałem:

1. Weź piłkę do ręki, podnieś ją wysoko nad głowę.
2. Stań na palcach, rozciągnij całe ciało.
3. Napinając się całym ciałem, musisz rzucić piłkę na podłogę.
4. Złap na poziomie klatki piersiowej.

Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Pompki

Zaangażowane będą bicepsy i triceps. Wykonanie krok po kroku:

1. Połóż nacisk na kłamstwo. Ręce są prostopadłe do podłogi, prosto w łokciach.
2. Wykonaj 5-10 pompek.
3. Plecy powinny być proste, miednica nie powinna się zginać.
4. Zrób sobie przerwę, powtórz.

Ważne jest, aby czuć, że mięśnie pracują. Powinieneś czuć napięcie w ramionach.

Czołgaj się jak człowiek-pająk

Ćwiczenie ramion wzmocni mięśnie. Narażenie na całe ciało podczas treningu przyspieszy procesy metaboliczne:

1. Stań na rękach - deska.
2. Wykonuj pompki.
3. Zacznij poruszać się do przodu, naprzemiennie poruszając przeciwną nogą i ramieniem.
4. Zmień ułożenie ręki i nogi, wypchnij do góry. Poruszaj drugą nogą i drugą ręką, pchaj do góry.
5. Najpierw poruszaj się do przodu, potem w lewo, w prawo i do tyłu. Nie garb się.

Wykonuj, aż się zmęczysz, a następnie powtórz.

Ćwiczenia z hantlami

Wykonywane w pozycji stojącej:

1. Weź hantle. Wstań: stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Najpierw podnieś ręce do ramion, zginając łokcie.
3. Następnie wyprostuj ręce nad głową. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Opuść ramiona do poziomu klatki piersiowej. Nie opuszczaj go.
5. Powtórz: do ramion, w górę, do poziomu klatki piersiowej.

Wykonaj 5-7 razy.

Machnij rękami

Jeśli istnieje rozciągliwy gumowy trener, możesz go użyć. Wykonanie krok po kroku:

1. Stój prosto. Opuść ręce wzdłuż ciała.
2. Podnieś prawą rękę, lewą zostaw na dole.
3. Nie zginaj łokcia. Wyciągnij ręce do końca.
4. Zmień pozycję rąk: lewa w górę, prawa w dół.
5. Podczas ruchu staraj się napinać mięśnie.

Możesz trenować z dodatkową wagą.

Ćwiczenia na talię

Ćwiczenia z napięciem w centrum tułowia są tak samo ważne jak w przypadku innych części ciała.

Skręcanie na prasie

Sporządzono w pozycji leżącej:

1. Połóż się na powierzchni z opuszczonymi plecami. Nogi proste, ramiona wzdłuż ciała.
2. Wstań, aby usiąść. Obróć tułów w lewo.
3. Położyć się na plecach.
4. Usiądź bez opierania się na rękach. Skręć tułów w prawo.

Powtórz 10 razy.

Obręcz

Najlepszym ćwiczeniem na cienką talię jest obręcz. Obrót koła na ciele zmniejszy ilość złogów tłuszczu i przywróci skórze młodość. Musisz zacząć od jednego lub dwóch ruchów. Kiedy już pracuje, czas treningu powinien wynosić co najmniej 15-20 minut.

Wykonanie krok po kroku:

1. Załóż obręcz wokół talii. Przekręć w prawo 5-10 razy.
2. Zostać. Przekręć w lewo 5-10 razy.
3. Ćwicz do zmęczenia mięśni.

Obracanie obręczy z obciążeniem da większy efekt. Ilość tłuszczu w okolicy talii może zmniejszyć się o 2%, a sam jego obwód zmniejszy się o 3 cm, jeśli obręcz będzie skręcana przez 1,5 miesiąca.

Stoki

Zgięcie tułowia w talii trenuje nie tylko mięśnie, ale także aparat przedsionkowy. Wykonanie krok po kroku:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce poruszają się w rytm zakrętów.
2. Pochyl się w lewo, wyprostuj.
3. Pochyl się w prawo, wyprostuj.
4. Pochyl się do przodu, wyprostuj.
5. Odchyl się, zginając jak najwięcej.
6. Wyprostować się.

Wykonaj 10-15 razy z każdej strony. Możesz urozmaicić ruchy, kołysząc rękami lub ważąc w dłoniach.

Odkurzać

Lepiej zrobić na pusty żołądek:

1. Usiądź prosto, wyprostuj plecy.
2. Wdychaj powietrze, aby żołądek „przykleił się” do pleców.
3. Wstrzymaj oddech na 20-30 sekund.
4. Wydychać. Powtórz 7-8 razy.

Możesz to zrobić w każdej wolnej chwili.

Jazda na brzuchu

Eliminuje nadmiar tłuszczu w okolicy talii, początkowo może być bolesny. Wykonanie krok po kroku:

1. Połóż się twarzą do podłogi.
2. Podnieś nogi. Chwyć stopy rękoma.
3. Zacznij bujać się jak huśtawka: do przodu, do tyłu.

Minimalny czas to 5 minut.

Odwrotne brzuszki

Ćwiczenia napinają mięśnie, wymuszają wzbogacenie tkanek w składniki odżywcze. Wykonanie krok po kroku:

1. Połóż się na plecach, podnieś nogi. Ugnij kolana. Ręce leżą wzdłuż ciała.
2. Oderwij miednicę od podłogi podczas wydechu.
3. Wypchnij nogi do przodu.
4. Po wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to 15-20 razy.

Ćwiczenia na talię poprawiają trawienie, aktywizują mięśnie, pompują mięśnie brzucha i pleców.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Odpowiednie ćwiczenia sprawią, że Twoje piersi będą wyglądać pięknie i jędrnie. Wytrenowane mięśnie podniosą go, a ćwiczenia poprawią jego kształt.

Z piłką

Ćwiczenie ćwiczy mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion:

1. Stój prosto. Podnieś piłkę.
2. Zaciśnij piłkę między dłońmi. Złóż ręce razem przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie równolegle do ramion, nie obniżaj.
3. Naciśnij pocisk z siłą, aby napiąć mięśnie. Napięcie powinno być jednolite.
4. Ściśnij przez 10 sekund, zrelaksuj się przez 5 sekund. Powtórz 5 razy.

Możesz to zrobić bez piłki, zamykając ręce przed sobą.

Pompki

Dla początkujących pompki lepiej zacząć od kolan lub z kanapy. Mięśnie piersiowe zostają wzmocnione, skóra staje się napięta i elastyczna. Po załadowaniu energia jest zużywana. Wykonanie krok po kroku:

1. Wejdź do baru.
2. Nogi razem, ramiona szeroko rozstawione.
3. Wykonuj pompki powoli, ciągnąc łokcie na boki.

Wykonaj 10-15 razy w 2 zestawach.

Rozciąganie

Jeśli wykonywane po pompkach, mięśnie będą dobrze rozgrzane. Zamówienie:

1. Połóż się na plecach.
2. Ugnij kolana.
3. Złap mocno nogi rękami.
4. Przyciśnij głowę do klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj przez 2-3 minuty. Następnie zrób sobie 30-sekundową przerwę.

Powtórz 5 razy.

Ze ścianą

Trenuje mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej:

1. Stań twarzą do ściany na wyciągnięcie ręki.
2. Zaciśnij pięści, oprzyj dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej.
3. Naciśnij na ścianę przez 5 minut. Napnij mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej.

Przerwa na 30 sekund. Powtórz 5 razy.

Z hantlami

Ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie, nadaje klatkę piersiową piękny kształt:

1. Podnieś hantle. Opuść swoje ręce.
2. Stój prosto.
3. Podnieś ręce prosto przed siebie do poziomu klatki piersiowej.
4. Nie zginaj łokci. Przedramiona powinny być równoległe do podłogi.
5. Powoli opuść.

Wykonaj 20 razy w dwóch podejściach.

Z leżącymi hantlami

Im więcej wysiłku włożysz, tym bliżej Twojego sukcesu. Wykonanie krok po kroku:

1. Połóż się plecami na podłodze. Podnieś hantle.
2. Naprzemiennie podnieś lewą nogę i dwie ręce z hantlami, a następnie prawą nogę i ręce.
3. Staraj się, aby ręce dotykały stóp.
4. Nie zginaj kolan. Staraj się trzymać łokcie prosto.
5. Na początek wykonaj 5 razy, odpocznij.

Staraj się to robić jak najdłużej. Jeśli to możliwe, zwiększ podejście do 10 razy.

Ćwiczenia boczne

Te miejsca są najmniej zaangażowane w normalne ruchy. Ćwiczenia należy wykonywać na kompleksach mięśniowych, aby pracować na boki.

Pływanie

Pozwala spalić do 230 kalorii w pół godziny. Im intensywniejszy program ćwiczeń, tym więcej kalorii zostaje zużytych. Styl grzbietowy zabiera 300 kcal w pół godziny, żabkowy - 370, na motyla wydawane jest około 409 kcal.

Pływanie 3 razy w tygodniu przez godzinę zwiększa elastyczność ciała, redukuje tkankę tłuszczową po bokach i wspomaga pracę serca.

Jaskółka oknówka

Ćwiczenia odchudzające dla kobiet. Wykonywane stojąc na jednej nodze:

1. Stań na jednej nodze, szeroko rozłóż ręce.
2. Naprzemiennie podnieś prawą, a potem lewą nogę. Pochyl się jak najwięcej.
3. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Nie zginaj kolan.
4. Powtórz 10 razy dla każdej kończyny.
5. Wytrzymaj przez 2-3 minuty.

Jeśli na samym początku treningu nie możesz utrzymać równowagi, możesz przytrzymać się rękami za oparcie krzesła.

Świeca

Wykonywany siedząc na podłodze. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i boków. Zamówienie:

1. Uklęknij, wyprostuj plecy, ręce na pasku. Obcasy razem. Ciało tworzy kąt prosty.
2. Usiądź na piętach. Patrz przed siebie.
3. Przesuń biodra, pośladki w lewo na podłogę. Obcasy razem, nie zdejmuj rąk z paska.
4. Wróć do pozycji siedzącej na piętach.
5. Wyprostuj plecy, klęcząc w pierwotnej pozycji.
6. Usiądź na piętach.
7. Przesuń biodra, pośladki w prawo na podłogę. Obcasy razem, nie zdejmuj rąk z paska. Trzymaj głowę prosto.
8. Wróć do pięt.

Powtórz 5-10 razy.

Przeniesienie bioder i pośladków z pięt na podłogę i plecy powinno zająć 2-3 sekundy. Zrób to w dwóch ruchach: jeden - w lewo, dwa - z powrotem do pięt. Wracaj na pięty.

Po przećwiczeniu ruchy wykonywane są na konto. Jeden - plecy proste, dwa - usiadł na piętach, trzy - biodra w lewo, cztery - z powrotem na pięty. Pięć - wstał z pięt, wyprostował plecy, sześciu - usiadł na piętach, ośmiu - biodra w prawo, dziewięć - wrócił do pięt.

Poślizg na bokach

Ćwiczenie angażuje górny pas mięśniowy. Nie odrywać palców od ciała podczas ruchów. Wykonanie krok po kroku:

1. Wstań, wyprostuj plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Patrz przed siebie.
2. Ręce na dół. Ruchy wykonywane są naprzemiennie rękami.
3. Prawa ręka z opuszkami palców, z dłonią przesuwającą się do pachy, cofa się.
4. Lewa ręka unosi się wzdłuż boku ciała w górę, a następnie w dół.
5. Nie garb się. Nie przechylaj głowy.

Wykonaj 15-20 razy dla każdej ręki. Rób to powoli, napinaj mięśnie ramion, pleców, brzucha, boków.

Zagięcia boczne

Ćwiczenia pozwalają zaangażować mięśnie boczne. Zlecenie realizacji:

1. Stój prosto.
2. Lewa ręka na pasku, prawa u góry.
3. Pochyl się powoli w lewo. Prawa ręka zgina się w lewo, nie zginaj łokcia.
4. Wyprostować się.
5. Lewa ręka do góry, prawa ręka na pasku.
6. Pochyl się powoli w prawo. Lewa ręka podąża za ruchami ciała.
7. Wyprostować się.

Wykonuj 10-15 razy dziennie.

Skłony do przodu

Wzmocnione zostają mięśnie pleców, brzucha, kończyn. Wykonanie krok po kroku:

1. Stań prosto, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę, napnij szyję.
2. Pochyl się do przodu, aby dłonie spoczywały na podłodze. Nie zginaj kolan.
3. Odepchnij podłogę dłońmi 5 razy.
4. Wyprostować się.
5. Powtórz 5 razy.

Jeśli na samym początku treningu tylko opuszki Twoich palców dotkną podłogi, nie denerwuj się. Wkrótce pojawi się odcinek.

Harmonogram ćwiczeń na tydzień

Ćwiczenia na siłowni, regularne bieganie, skakanie na skakance, szybki marsz to ćwiczenia cardio. Są najbardziej energochłonne. Dzięki temu podczas takich treningów spala się najwięcej kalorii.

Dzień tygodnia	Ćwiczyć	Czas lekcji
poniedziałek	Zajęcia na siłowni	60-120 minut
Wtorek	Pływanie	60 minut
	Ćwiczenia z hantlami	30 minut
Środa	Ćwiczenia linowe	30 minut
	Biegać	30 minut
	Pompki	30 minut
czwartek	Pływanie	60 minut
	Ćwiczenia siłowe	30 minut
piątek	Burpee	30 minut
	Szybki marsz	60-120 minut
sobota	Pływanie	60 minut
	Szybki marsz	30 minut
niedziela	Maraton (bieganie, skoki, joga, step)	2-3 godziny

Stopniowo zwiększaj obciążenie. Najpierw opanuj ćwiczenia w zwykłej formie, a następnie użyj ciężaru: na ramiona - ciężarki, na nogi - specjalne symulatory.

Pływanie w basenie pomoże Ci szybciej schudnąć i skorygować problemy z ciałem.

Najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz na siłowni

Ćwiczenia na bieżni, korzystanie z roweru i innego sprzętu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych na siłowni to jedne z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz. Od ruchów całego ciała krew zaczyna szybciej krążyć w całym ciele, wzrasta puls, poprawiają się procesy metaboliczne, przyspiesza się spalanie kalorii.

Skakanka

W ćwiczenie zaangażowane jest całe ciało. Niedrogie narzędzie pozwala szybko spalić tłuszcz. Skakanka obejmuje również górną część ciała.

Wykonanie krok po kroku:

1. Podnieś linę. Wykonaj 10 skoków na dwóch nogach.
2. Wykonaj 10 skoków na prawej nodze.
3. Zmień nogę i wykonaj 10 skoków w lewo. Zrelaksuj się przez pół minuty.
4. Wskocz 9 razy na obie nogi.
5. Następnie na przemian na prawej i lewej nodze skacz 9 razy.
6. Zrelaksuj się przez minutę.

Kontynuuj ćwiczenie, sukcesywnie zmieniając nogi i zmniejszając liczbę skoków o 1. Nie zapomnij odpocząć. Zmniejsz liczbę powtórzeń o jeden, aż osiągnie zero.

Musisz zacząć od dwuminutowego treningu. Stopniowo zwiększaj obciążenie. W ciągu 1 minuty spala się 15 kalorii.

Interesujący! Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Rower treningowy

Po takich ćwiczeniach poprawia się fizyczna forma ciała jako całości, zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych, następuje intensywne usuwanie nadmiaru tłuszczu.

Wykonanie krok po kroku:

1. Wsiadaj na rower". Pedałuj powoli przez 5 minut.
2. Następnie zwiększ prędkość i jedź szybko przez 5 minut.
3. Zrób sobie przerwę na kilka minut.
4. Powtarzaj naprzemiennie z różną prędkością i intensywnością, aż pojawi się zmęczenie. Przestrzegaj tego samego odstępu czasu.

Naprzemienne obciążenie zmaksymalizuje efekt. Spala od 250 do 300 kalorii, w zależności od tempa ruchu.

Chodzący wykroki

Podczas tych ćwiczeń wzrasta tętno. Krew krąży szybciej, przyspieszając procesy zastoju. Stawy są wzmocnione, zaangażowane są mięśnie nóg i pleców. Czas trwania ćwiczeń pozwala zużyć tłuszcz.

Wykonanie krok po kroku:

1. Zrób dwa lub trzy kroki na miejscu.
2. Następnie zacznij iść do przodu. Machaj rękami w rytm chodzenia.
3. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, tak aby lewe kolano prawie dotykało podłogi.
4. Wyprostować się.
5. Zrób krok o tej samej długości lewą nogą, tak aby prawe kolano opadło.
6. Wyprostować się.
7. Zacznij poruszać się do przodu, kontynuując wykroki.
8. Zostać. Podczas ćwiczeń patrz przed siebie.
9. Naprzemienny ruch do przodu z odwrotnymi wypadami, zmieniając nogę z prawej na lewą.
10. Nie garb się. Żołądek musi być napięty.

Jeśli obciążysz ramiona, biorąc hantle, poprawi to efekt. Ćwicz, aż się zmęczysz. Po odpoczynku powtórz.

Burpee

Ćwiczenie jest wysoce efektywne i funkcjonalne. Wykonanie krok po kroku:

1. Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
2. Wskocz na miejsce, usiądź i przejdź do pozycji deski, kładąc nacisk na leżenie. Podnieś.
3. Wróć do pozycji wyjściowej stojąc. Wskocz na miejsce.
4. Naprzemiennie cztery elementy: deska, pompki, przysiady i skoki bez przerwy w jednym kompleksie.
5. Kolejność czynności: skok, przysiad, pozycja deski, pompki. Następnie wyprostuj się, wstań i powtórz wszystko jeszcze raz.

Ćwiczenia pozwalają wydać dużo energii, pocić się i spalić tłuszcz. Możesz zacząć od 5 razy, a następnie stopniowo zwiększać do 10 ćwiczeń.

Trening interwałowy

Naprzemienne obciążenia o różnej intensywności pozwolą Ci wydać najwięcej energii i spalić dużo tłuszczu. Zamówienie:

1. Biegnij przez minutę.
2. Szybki marsz - 1 minuta.
3. Skakanka - 1 minuta.
4. Zmierzone chodzenie - ta sama kwota.

Czas trwania ćwiczeń na siłowni powinien wynosić 40-50 minut. Im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spala.

Musisz mieć pewność, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.

Jak osiągnąć maksymalny efekt

Ćwiczenia wyszczuplające na całe ciało, dzięki którym można spalić tłuszcz nie muszą być trudne do wykonania. Regularne spacery, zajęcia jogi w połączeniu z odpowiednim odżywianiem mogą pomóc w odchudzaniu. Pożądany rezultat można osiągnąć, jeśli nie przestaniesz trenować.

Ważnym czynnikiem dla maksymalnego efektu jest czas trwania sesji. Dłuższe treningi spalą więcej kalorii. Na przykład chodzenie przez pół godziny pomoże spalić więcej tłuszczu niż minuta sprintu.

Drugim czynnikiem jest intensywność treningu. Im jest wyższy, tym szybciej spalane są kalorie. Ilość zaangażowanych mięśni pomaga schudnąć i stracić tłuszcz. Im więcej układów organizmu pracuje, tym szybciej zachodzą procesy metaboliczne.

Jak schudnąć po porodzie – najlepsze ćwiczenia

Pięć prostych ćwiczeń pomoże Ci odzyskać formę po urodzeniu dziecka. Program wdrożeniowy powinien być regularny. Głównym warunkiem jest zgoda lekarza na studia.

Ćwiczenia oddechowe

Wykonywane w pozycji siedzącej:

1. Weź głęboki wdech, napinając mięśnie brzucha. Spróbuj wykonać wdech górną częścią przepony.
2. Rozluźnij mięśnie brzucha podczas wydechu. Powtórz pięć razy.
3. Zrób sobie przerwę. Zrób to jeszcze pięć razy.

Rób to w każdej wolnej chwili. Dzięki ćwiczeniom mięśnie stopniowo nabierają napięcia.

Podnoszenie miednicy

Ćwiczenie na wyszczuplenie brzucha i boków. Wykonywane siedząc na podłodze:

1. Plecy są proste i zrelaksowane. Ręce za plecami.
2. Wdychając powietrze, podnieś miednicę do góry. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Niżej podczas wydechu.
4. Wykonaj 10 razy.

Można zrobić rano i wieczorem. Wzmocnione zostają mięśnie brzucha i pleców.

Podnieś leżąc na podłodze

Ćwiczenia odchudzające pozwalają wzmocnić mięśnie pleców i zlikwidować dodatkowe centymetry w pasie. Wykonanie krok po kroku:

1. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała.
2. Ugnij kolana.
3. Podczas wydechu podnieś głowę i szyję. Obniż się podczas wdechu.

Zrób to 5-7 razy.

naciskać

Zaangażowane są narządy i układy całego ciała. Wykonanie krok po kroku:

1. Leżąc na plecach, zamknij ręce za głową.
2. Podnieś ciało do góry - jednocześnie głowę, ramiona, plecy, nie otwierając ramion.
3. Nie podnoś obcasów z podłogi. Nie garb się.
4. Usiądź, to znaczy zajmij pozycję wyprostowaną.
5. Następnie pochyl się do przodu z głową opartą na kolanach.
6. Opuść się z powrotem na plecy.

Zrób to 5 razy. Odpoczywaj 1-2 minuty między ćwiczeniami.

Podnoszenie ciała

Zajmij pozycję na podłodze twarzą w dół. Ręce wzdłuż ciała. Zlecenie realizacji:

1. Powoli podnieś głowę. Następnie opuść go.
2. Powtórz 5 razy.
3. W tej samej pozycji podnieś nogi: najpierw lewą, potem prawą na przemian, potem obie razem.
4. Podnieś jednocześnie głowę i lewą nogę, opuść ją.
5. Następnie powtórz po prawej, a następnie oba razem.

Wykonaj 5-7 razy.

Ćwiczenia rozciągające

Pozwala przywrócić ton. Zajmuje mięśnie brzucha, pleców. Udane ćwiczenie na odchudzanie ud. Wykonanie krok po kroku:

1. Zajmij pozycję stojącą. Nogi razem, ręce prosto przed siebie.
2. Wykonuj zamachy nogami. Nie zginaj kolan.
3. Pięć ruchów do przodu lewą nogą, potem prawą. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Pięć zamachów lewej nogi w bok, potem w prawo. Powtarzać.

Możesz trzymać się oparcia krzesła rękami. Ćwiczenie powinno zająć co najmniej 20-30 minut. Trzeba to robić codziennie, w przeciwnym razie nie będzie efektu.

Wyniki

Zwiększenie stresu podczas ćwiczeń pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia muszą być długie i intensywne, aby były skuteczne.