Najskuteczniejsze ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Mężczyźni marzą dziś o napompowanych mięśniach, szerokich ramionach, masywnych piersiach, dużych bicepsach i tricepsach oraz wyciskaniu ulgi. Jednak ze względu na ciągłą krzątaninę nie ma wystarczająco dużo czasu na pójście na siłownię.

Czy to wszystko można osiągnąć w domu? Całkiem. Wystarczy ściśle przestrzegać planu treningowego, który opiera się na ćwiczeniach z hantlami specjalnie zaprojektowanymi dla mężczyzn.

Ważna dygresja

Proponowany plan przeznaczony jest na 4 tygodnie zajęć po 4 treningi co 7 dni. Każda lekcja ćwiczy inną część ciała. Takie połączenie pomaga zbudować masę mięśniową w jak najkrótszym czasie. Ponadto, gdy jedna grupa mięśniowa jest rozwijana, inna zostaje przywrócona. Jest to niezbędne dla tych, którzy chcą utrzymać intensywność na wysokim poziomie, podnosić duże ciężary bez zakłócania techniki treningu.

Każdy trening zawiera 6 ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn. Są one podzielone na trzy nadzbiory, które są oznaczone w ten sposób - 1A i 1B, 2A i 2B, 3A i 3B. W jednym supersecie wykonywane są dwa ćwiczenia jedno po drugim. Odpoczynek zakłada się dopiero po zakończeniu wszystkich powtórzeń.

Na samym początku treningu, czyli w pierwszym tygodniu, wykonuje się cztery zestawy po 10 powtórzeń. Następnie obciążenie wzrasta - 4 zestawy po 12 powtórzeń w drugim tygodniu; 5 zestawów po 10 i 12 powtórzeń odpowiednio przez 3 i 4 tygodnie. Dodatkowo w ostatnich dwóch tygodniach zmieniło się tempo treningu.

Trening 1: Plecy i klatka piersiowa (1 tydzień)

1A Powrót Naciśnij

W tym ćwiczeniu z hantlami zakres ruchu jest mniejszy w porównaniu z klasycznym wyciskaniem na ławce. Dlatego mężczyźni, którym zależy na osiągnięciu wysokich wyników, powinni skupić się na wysokiej jakości skurczu mięśni piersiowych. Można to osiągnąć w domu wykonując 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Powinieneś położyć się na podłodze. Hantle trzymane są nad klatką piersiową prostymi rękami. Ciężar jest opuszczany na klatkę piersiową, a następnie unoszony tak, aby ramiona wróciły do pierwotnej pozycji.

Osobliwością ćwiczenia jest to, że ciało jest w stabilnej pozycji, dzięki czemu można pracować z ciężkimi hantlami.

1B Zgięty w rzędzie z uchwytem młotkowym

Pozycja wyjściowa stoi. Nogi lekko ugięte w kolanach (początkowa faza siedzenia na krześle), ciało pochylone do przodu pod kątem ok. 50°. Hantle trzymane są w wyprostowanych ramionach, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Przenieś ciężar na klatkę piersiową i opuść ją.

Podczas ćwiczenia zaangażowane są duże mięśnie górnej części pleców. Jednak obciążenie odbywa się również na jego dolnej części - podtrzymuje ciało w pozycji pochylonej.

Spadki z hantlami 2A

Weź hantle, kładź nacisk w pozycji leżącej, opierając się na pocisku. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Ciało jest napięte i rozciągnięte w linii prostej. Zegnij łokcie, opuść ciało i energicznie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia domowe z hantlami dla mężczyzn pomagają budować masę mięśniową w klatce piersiowej. Specjalny efekt można osiągnąć, jeśli zostanie uwzględniony element niestabilności.

2B Przenoszenie pocisku na boki w pochyleniu

Wymagane będą lekkie hantle. Ciało jest lekko pochylone do przodu, a tył nie powinien być zaokrąglony. Zginając ręce w łokciach, podnieś pocisk na wysokość ramion, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

To domowe ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn jest niezwykle skuteczne zarówno dla górnej części pleców, jak i delt pleców. A dla mężczyzn napompowane plecy to marzenie.

W domu zaleca się zacząć od lekkiej wagi - pomoże to opanować technikę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

3A - Pompki z szerokimi ramionami

Pozycja wyjściowa jest taka sama dla ćwiczenia 2A. Różnica polega na tym, że ramiona powinny być jak najszerzej rozstawione. Zginając je w łokciach, opuść ciało i energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki szerokiemu ustawieniu ramion zmniejsza się udział barków i tricepsów w ćwiczeniu. Główny ładunek spada na mięśnie piersiowe.

3B - Rząd pocisku w pozycji leżącej

Weź hantle i kładź nacisk na kłamstwo. Ręce rozstawione na szerokość barków, ciało napięte i wyciągnięte w linii poziomej. Pociągnij jeden hantle pionowo do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką.

W jednym ćwiczeniu opracowywana jest jedna strona górnej strefy pleców. Jednocześnie zaangażowane jest całe ciało i stawy barkowe, co pomaga w utrzymaniu stabilnej pozycji ciała.

Trening 2: Ręce

1A Zwijanie Bicepsa

Stań prosto z hantlami trzymanymi po bokach. Podnieś pocisk do ramion, napinając bicepsy w ich górnej fazie. W takim przypadku łokcie nie powinny być rozchylone na boki. Ciało i hantle nie bujają się.

Klasyczne ćwiczenie, które pozwala wystarczająco szybko zbudować duży biceps.

1B Wyprostowanie ramion zza głowy

Stój prosto. Pocisk umieszcza się w ramieniu uniesionym nad głową. Zegnij kończynę w łokciu, opuść hantle za głowę i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną rękę, a potem na drugą.

Praca jedną kończyną pozwala skoncentrować się na triceps. Tułów jest utrzymywany w pozycji wyprostowanej przez napięte mięśnie tułowia.

2A Podnoszenie pocisku chwytem młotkowym

Pozycja wyjściowa jest pionowa. Hantle trzymane są po bokach. Utrzymując łokcie przed rozłożeniem na boki, podnieś pocisk do ramion. Biceps w górnej fazie powinien być napięty.

Podczas ćwiczenia obciążane są różne części bicepsa. Używa jednocześnie przedramienia.

2B Wyciąganie ramion z powrotem na zboczu

Weź muszlę, zegnij łokcie. Ciało jest lekko pochylone do przodu, a plecy powinny pozostać idealnie płaskie. Kończyna jest wyprostowana i odłożona, a następnie przywrócona do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń i przejdź do drugiej ręki.

Aby to ćwiczenie z hantlami ćwiczyło jak najwięcej tricepsa (co oczywiście jest ważne dla mężczyzn), mięśnie docelowe powinny być utrzymywane w stanie napięcia, podczas gdy ramię jest wyprostowane. Dokładnie postępując zgodnie z instrukcjami, możesz łatwo uzyskać piękną ulgę kończyn górnych w domu.

Zwijanie przysiadu 3A

Osoba wykonująca ćwiczenie przysiada z przechylaniem górnej części ciała. Łokcie - na biodrach (od wewnątrz oprzyj się na nich).

Podnieś pocisk, napinając bicepsy, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki 3B z wąskimi ramionami

Zajmij pozycję leżącą z naciskiem na blisko rozmieszczone hantle (powinny być w kontakcie). Ciało tworzy linię prostą. Zegnij łokcie i opuść ciało, energicznie wróć do pozycji wyjściowej. Ze względu na to, że ramiona są ustawione tak wąsko, jak to możliwe, w ćwiczeniu nie biorą udziału grupy mięśni piersiowych i barków, ale triceps.

Trening 3: Nogi i brzuch (1 tydzień)

Przysiady 1A

Pozycja wyjściowa jest pionowa. Hantle w obu rękach. Napnij mięśnie tułowia i usiądź tak głęboko, jak to możliwe. Następnie, odpychając się piętami od podłogi, przyjmij pozycję wyjściową.

Klasyczne ćwiczenie mające na celu budowanie silnych, dobrze wyprofilowanych nóg. Podczas wykonywania aktywowanych jest kilka grup mięśni, co pomaga aktywnie spalać tłuszcz w okolicy brzucha.

1V "Drwal"

Stań prosto z hantlami w obu rękach przez ramię. Usiądź, opuść pocisk ukośnie na ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 zestawów i powtórz dla drugiej strony.

2A Wykrok

Pozycja ciała jest pionowa, ramiona z hantlami wyciągnięte wzdłuż ciała. Dokręć ciało i zrób krok do przodu, tworząc kąt 90 °. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i ćwicz drugą nogę.

W przeciwieństwie do przysiadów, wykroki pozwalają ćwiczyć mięśnie z większym naciskiem.

2B Obrót pocisku nad głową

Pozycja wyjściowa jest pionowa. Hantle unosi się nad głową. Wykonaj ruch okrężny zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Liczba powtórzeń wynosi 10. Wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha są ćwiczone, ponieważ są napięte, aby utrzymać rdzeń. Jednocześnie wzmacniane są stawy barkowe.

Przysiad 3A

Zajmij pozycję wyprostowaną. Hantle trzyma się wyprostowanymi ramionami poniżej. Trzymając plecy prosto, usiądź do miejsca, w którym pocisk dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia nie tylko pompują mięśnie, ale także zmuszają aparat mięśniowy do utrzymywania wysokiego tętna, spalania tłuszczu.

3B skręcanie

Połóż się na podłodze, hantle trzymaj na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, podnieś tułów. Wróć do pozycji wyjściowej. Hantle zapobiegają podnoszeniu się tułowia wyłącznie z powodu bezwładności ruchu.

Trening 4: Ramiona (1 tydzień)

Prasa górna 1A

Pozycja ciała jest pozioma, hantle są na wysokości ramion. Podnieś pocisk nad głowę tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pomaga stworzyć szerokie ramiona. Ale pod warunkiem, że hantle są całkowicie opuszczone do swojej pierwotnej pozycji.

1B Przenoszenie pocisku na boki

Stanowisko stoi. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Lekko pochyl się do przodu, podnieś pocisk na boki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Idealne ćwiczenie dla średnich delt. Jeśli są starannie wykonane, mężczyzna będzie miał tułów w kształcie litery V.

2A Arnold Prasa

Stań prosto (możesz usiąść). Hantle trzymane są z ugiętymi ramionami na wysokości barków. Wewnętrzne strony dłoni są zwrócone na zewnątrz. Wyprostuj kończyny, obracając nadgarstki. Wróć do pozycji wyjściowej.

2B – losowanie podbródka

Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała. Hantle trzymane są z przodu ciała z wyciągniętymi rękami. Pociągnij proste kończyny do góry, aż dłonie dosięgną podbródka. Poddaj się. Początkowa waga powinna być minimalna.

3A Podnoszenie pocisku przed sobą

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Podnieś ręce przed siebie do poziomu ramion, a następnie opuść.

Podnoszenie ramion 3B

Stań prosto, hantle trzymane są wyprostowanymi ramionami wzdłuż ciała. Napnij ciało i podnieś ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej.