Fitness w biurze: proste ćwiczenia dla zdrowia

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

„A moje zdrowie nie jest zbyt dobre.

Albo bolą łapy, albo ogon odpada …”

Kreskówka „Trójka z Prostokvashino”

Ten stan jest znany prawie wszystkim pracownikom biurowym! A nawet jeśli kochasz swoją pracę, to organizmowi nie jest z tego lepiej – przecież musisz siedzieć przed komputerem przynajmniej 8 godzin.

Oprócz opuchniętych nóg i bólu pleców ciągłe siedzenie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym silnych bólów głowy, chorób „kobiecych” i problemów ze stawami.

Aby zapobiec takim problemom i utrzymać produktywność przez cały dzień, zalecamy znalezienie czasu na aktywność fizyczną w biurze. Wybraliśmy zestaw skutecznych ćwiczeń, które z łatwością wykonasz bezpośrednio w pracy.

123RF / Olena Jakobczuk

Ćwiczenia na plecy i szyję

Szyja, ramiona, plecy - jak chcesz je rozluźnić po długim siedzeniu przy biurku! Jeśli nie jesteś leniwy, możesz pozbyć się dyskomfortu w kręgosłupie i wzmocnić go już w gabinecie. Poniższe ćwiczenia pomogą ci w tym.

Rozciąganie pleców

Wykonaj kilka razy dobrze znane ćwiczenie „blokada”: załóż ręce za plecy w zamek i połącz łokcie. Następnie zamknij dłonie i wyciągnij ręce tak wysoko, jak to możliwe, prostując plecy tak bardzo, jak to możliwe.

Te proste ćwiczenia skutecznie rozluźniają plecy i rozciągają stawy pleców i barków.

123RF / langstrup

Zgięcie w tył i skręty

Usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kolanami ustawionymi pod kątem prostym. Chwyć obiema rękami oparcie krzesła po obu stronach. Staraj się nie obciążać pleców, rozchylaj ramion i pochylaj się. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Wykonaj ćwiczenie 5-6 razy.

Teraz przyjmij tę samą pozycję wyjściową na krześle. Odwróć się całym ciałem do oparcia krzesła - będziesz skręcał się w jedną lub drugą stronę.

Skręcanie można wykonać w inny sposób. Połóż ręce na ramionach i skręć w lewo i w prawo, aby widzieć, co dzieje się za tobą.

Gdy tylko poczujesz, że twoje plecy są napięte, możesz wykonać te ćwiczenia ponownie.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Rozluźnienie mięśni obręczy barkowej

Usiądź płasko na krześle, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ramiona do góry, a następnie opuść. Powtórz 5-6 razy.

Teraz opuść ramiona i wykonaj cztery ruchy obrotowe z ramionami do przodu, a następnie do tyłu. Możesz wykonywać te ruchy z rękami na ramionach.

Odprężenie szyi i pleców

Doskonale łagodzą napięcie na szyi „rysunki końcówek nosa”. Usiądź prosto i napisz coś nosem, najpierw w prawo, a potem w lewo. Spowoduje to delikatne naciśnięcie zacisków w okolicy szyi.

Teraz podnieś się i opuść ramiona. Rozluźnij szyję, aby wisiała. W tym zrelaksowanym stanie powoli zginaj się, dotykając rękoma stóp. Po 10 razach poczujesz rozluźnienie kręgosłupa.

Gimnastyka dla oczu

Nasze oczy męczą się jeszcze bardziej niż kręgosłup. Możemy godzinami siedzieć przed komputerem, wpatrując się w jeden punkt i nie mrugnąć. Właśnie dlatego oczy potrzebują regularnych ćwiczeń.

1. Rób 15-minutowe przerwy co 2-3 godziny. Najpierw rozejrzyj się w różnych kierunkach: w górę, w dół, w lewo i w prawo.
2. Dobrze jest patrzeć w dal - w tym celu wybierz jeden punkt w oddali i skoncentruj na nim wzrok.
3. Wybierz dwa obiekty w różnych odległościach od siebie i szybko patrz od jednego do drugiego. Na przykład drzewo za oknem i telefon na biurku.
4. Zaangażuj się w „rysowanie” kształtów oczami. W powietrzu narysuj ósemki, przepisy, krzywe itp.
5. Zakończ rozgrzewkę relaksem: mrugnij kilka razy, zamknij oczy, a następnie połóż na nich ciepłe dłonie.

Jeśli masz astygmatyzm, ćwicz oczy osobno. Zdejmij okulary podczas ładowania.

123RF / mangostar

Trenujemy dolną część

Nasze nogi nie lubią pracy w pozycji siedzącej ani stojącej – daj im urozmaicenie dla ich dobrego samopoczucia! Wystarczy proste ćwiczenie - spacer lub jogging.

A jeśli musisz długo siedzieć przy komputerze, rób to od czasu do czasu ćwiczenia nóg:

1. Postukaj piętami o podłogę przez kilka minut, rozpraszając w ten sposób krew.
2. Biegnij stopami po podłodze (siedząc na krześle).
3. Weź dowolny cylindryczny przedmiot (ołówek lub długopis) i przetocz go podeszwą stopy.
4. Chodź na palcach, na piętach, po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stóp (siedząc na krześle).
5. Palcami podnoś małe przedmioty z podłogi. I nie martw się, rajstopy nie przeszkadzają.
6. Wykonuj samodzielny masaż lekkimi okrężnymi ruchami - najpierw od stóp do kolan, potem do samych ud.

I wreszcie pozbądź się nawyku siedzenia ze skrzyżowanymi nogami!

Jak inaczej możesz się rozgrzać?

Oto kilka bardziej ogólnych wskazówek, które pomogą Ci uniknąć nadwyrężenia pleców i kręgosłupa:

• Czy jest praca do wykonania na stojąco? Następnie zrób to bez siedzenia na krześle. Możesz rozmawiać przez telefon stojąc, omawiać chwile pracy ze współpracownikami, sprzątać biurko, przeglądać dokumentację itp.
• Wykorzystaj każdą chwilę na spacer. Na przykład lepiej iść do następnego biura i zadać koledze pytanie osobiście, a nie telefonicznie.
• Mniej korzystaj z windy w biurowcu - lepiej rozprostuj nogi podczas wchodzenia po schodach.
• Jeśli w twoim biurze nie ma zwyczaju się rozgrzewać i nie ma schodów, użyj małych sztuczek! Upuść dowolny przedmiot na podłogę - pochylisz się nad nim, odłóż dokumenty daleko - by się do nich dostać, zaparzyć sobie herbatę - i popijając stojąc przy oknie.