Jak przyspieszyć metabolizm

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:14

Na ścieżce prawie każdej osoby, która obserwuje swoją wagę, są dwie pułapki. Chodzi o przyspieszenie metabolizmu i pokonanie plateau wagi. Proponuję zacząć od omówienia pierwszego problemu, bo jeśli właściwie podejdziesz do jego rozwiązania, to być może drugi sam się rozwiąże.

Więc najpierw zrozummy, czym jest metabolizm. Metabolizm lub metabolizm to proces chemiczny, w którym organizm trawi żywność i czerpie z niej energię. To, ile możemy zjeść bez przybierania na wadze, zależy od tego procesu. Z biegiem lat zmienia się metabolizm kobiety, mniej więcej co 10 lat następuje spadek tempa przemiany materii o 5-10%. Od 30 roku życia aktywność hormonalna zaczyna spadać, masa mięśniowa zaczyna spadać. Po 40 latach kobiety zaczynają tracić ponad 100 g mięśni rocznie, ponieważ wchodzą w okres przedmenopauzalny, który może trwać około 15 lat, aż do początku menopauzy. Jeśli w tym okresie nie zostaną podjęte żadne szczególne wysiłki, zmiana tła hormonalnego nieuchronnie spowoduje odkładanie się nadmiaru tłuszczu.

Powstaje więc pytanie: co można zrobić, aby przyspieszyć proces metaboliczny? Ponieważ zdecydowana większość moich pacjentek to kobiety, specjalnie dla nich opracowałam program, który pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne.

Najważniejsze jest tutaj konsekwentne i wytrwałe wypełnianie zleconych zadań oraz unikanie tzw. „wyścigów na krótkich dystansach”!

Tylko czytelny dzienny algorytm działań pozwoli Ci utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie! A do tego nie ma nic lepszego niż codzienna rutyna. Więc:

7.00. Budzenie się w tym konkretnym czasie jest dla organizmu najbardziej fizjologiczne. Pamiętaj też, że budzenie się wcześniej niż zwykle pomoże Ci spalić dodatkowe kalorie. Wykonywanie prostych prac domowych może podwoić Twoją podstawową przemianę materii (BMR). Oznacza to, że co godzinę organizm spali dodatkowe 75 kalorii ponad BMR. Pamiętaj, BMR to najmniejsza liczba kalorii potrzebna organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji automatycznych.

8.00. Śniadanie. Pół godziny przed śniadaniem musisz wypić szklankę wody. Lekki posiłek złożony z produktów o odpowiedniej równowadze białka, węglowodanów i tłuszczu (np. jajko w koszulce na żytnim grzance posypany orzechami włoskimi) to idealne połączenie, aby uniknąć skurczów głodu późnym rankiem. Filiżanka kawy bez cukru to idealny poranny tonik wspomagający metabolizm.

8.30. Wychodzenie z domu do pracy. Chodzenie nawet przez część drogi pomoże zamienić węglowodany ze śniadania w glikogen (skrobię) do budowy mięśni! To nieuchronnie przyspieszy proces metaboliczny, ponieważ zużyjesz 3,5 razy więcej kalorii niż przy zwykłym BMR.

10.00. Pijemy szklankę wody. Kiedy organizmowi brakuje wilgoci, często daje sygnały głodu. Ponadto odwodnienie może również spowolnić procesy metaboliczne. Jeśli masz siedzący tryb pracy, wykonuj tak zwaną gimnastykę ukrytą, naprzemiennie napinając i rozluźniając różne grupy mięśni. Na każdą godzinę ruchu zużywasz dodatkowe 50 kalorii.

11.00 … Lunch. Może składać się z jednego banana i szklanki naturalnego jogurtu pitnego. Jeśli uda Ci się zacząć jeść trochę 4-6 razy dziennie, tempo przemiany materii wzrośnie o około 1,5 raza.

12.00. Zacznij przygotowywać się do obiadu, bardzo ważne jest, aby jeść w spokojnym stanie. Wypróbuj techniki treningu autogenicznego, wymyśl coś przyjemnego i relaksującego.

Twoje ciało lepiej przyjmie jedzenie, jeśli nie będziesz zestresowany. Nie zapomnij też wypić szklanki wody!

13.00-14.00. Zaopatrz się w pełnowartościowe białko w porze lunchu. Twój organizm zużywa 20-30% więcej energii na trawienie białek niż na trawienie węglowodanów i tłuszczów. Bogata w białko sałatka z kurczakiem z odrobiną brązowego ryżu może pomóc poradzić sobie ze spowolnieniem po południu.

15.00-16.00. Zazwyczaj ten czas kojarzy się z popołudniową przekąską lub szybką, często nieświadomą przekąską. W tym czasie należy ograniczyć spożycie słodyczy, gdyż duża dawka cukru doprowadzi do gwałtownego skoku poziomu insuliny. Twoje ciało zostanie poinstruowane, aby zatrzymać proces metaboliczny i zacząć gromadzić tłuszcz. Lepiej więc w tym czasie zjeść kawałek niskotłuszczowego sera z grzanką żytnią i wypić szklankę herbaty bez cukru.

17.00-18.00. To optymalny czas na uprawianie sportu. Dane WHO, która inicjuje badania w zakresie wpływu aktywności fizycznej na organizm, przekonująco dowodzą, że ćwiczenia fizyczne są w tym czasie najskuteczniejsze. Przed i po treningu należy wypić w sumie około litra wody.

19.00-20.00. Czas na obiad. Preferencje smakowe są oczywiście różne dla nas wszystkich, ale należy pamiętać, że ci, którzy łączą w sobie alkohol i tłuste potrawy, spalają mniej kalorii i przybierają na wadze. Jednak pełny obiad, składający się np. z ryby pieczonej w piekarniku i warzyw, również nie powinien być zbyt niskokaloryczny. Radykalny spadek liczby kalorii prowokuje organizm do trzymania się tych już otrzymanych, a to spowalnia proces metaboliczny o prawie 30%.

21.00. Po raz kolejny skorzystaj z technik autotreningu, postaraj się uzyskać spokojny i wyrównany nastrój. Stres zwiększa poziom kortyzolu, co z kolei powoduje ostre zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci się zrelaksować.

22.00-23.00. Przygotuj się do łóżka. Pamiętaj, że już jeden tydzień „braku snu” powoduje, że organizm wytwarza dużo insuliny, co zwiększa skłonność do odkładania tłuszczu. Ponadto hormon wzrostu, który pozwala dorosłym spalać kalorie podczas snu, jest produkowany tylko wtedy, gdy uda Ci się zasnąć przed 24 godzinami! Ponadto, jeśli jesteś zmęczony, to następnego dnia nie będziesz miał energii na podjęcie aktywnych działań, które prowadzą do wydatkowania kalorii.

Może Ci się wydawać, że te wskazówki są banalne i zbyt proste, aby rozwiązać tak ważną kwestię, jak przyspieszenie metabolizmu, ale zapewniam, że ten system działa, zwłaszcza jeśli nie zachowujesz się jak biegacz na krótkich dystansach, ale jesteś mocno na ścieżce maraton!

Tylko w tym przypadku masz gwarancję szczupłej sylwetki. A co zrobić, jeśli mimo wszelkich wysiłków waga nadal nie chce się zmniejszyć, porozmawiamy następnym razem … Życzę powodzenia!