Jak zacząć prawidłowo odżywiać się i schudnąć bez diety

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-15 15:34

Jak zacząć prawidłowo jeść? Łatwo! Jeśli przestaniesz odkładać ten dzień do jutra i podejmij kilka prostych kroków.

Zgadzam się, „prawidłowe odżywianie” brzmi nudno. W mojej głowie od razu pojawiają się myśli o niekochanej kaszy jaglanej, parzonej rzepie i kompocie z suszonych owoców. I chcesz na wakacjach słodkich babeczek, pysznych kebabów, batoników czekoladowych i lampki wina! Będziesz bardzo zaskoczony, ale to wszystko nie wykracza poza właściwą dietę.

Zdrowa żywność jest smaczna, zdrowa i satysfakcjonująca! Przyjrzyjmy się temu bliżej!

123RF / Alena Ozerowa

Dieta i odżywianie – jaka jest różnica?

Pierwszą zasadą zdrowego odżywiania jest zapomnieć o wszystkim, co wcześniej o nim wiedziałeś! Zaskakujące, ale prawdziwe: wiele kobiet nawet nie zakłada, że narzucone przez kogoś stereotypy nie mają nic wspólnego z prawidłową dietą.

Nie musisz pić kefiru zero tłuszczu, aby schudnąć - wręcz przeciwnie, będziesz na nim lepszy. Pozbawieni skrupułów producenci wykluczyli z niego tłuszcze, ale zwiększyli ilość węglowodanów, co oznacza, że kaloryczność pozostała praktycznie taka sama. Ale uczucie sytości, które pojawia się po spożyciu produktów o normalnej zawartości tłuszczu, odeszło w zapomnienie. Dlatego po takim kefirze zawsze chcesz jeść! I znowu jesz lub pijesz kefir. To błędne koło.

Nie musisz rezygnować z muffinki i uciekać przed nią jak z ognia! Jeśli masz ochotę na deser - smacznego! Bez poczucia winy, samokontroli i wyrzutów z zewnątrz. Jedna bułka nie zwiększy twojej talii, ale kolejne załamanie podczas diety jest zdecydowanie. Powie Ci o tym każdy dietetyk.

Nie pchaj się do pudełek, bądź sobą i zaakceptuj fakt, że jedzenie to przyjemność. Nie musisz się go bać, musisz nauczyć się nim cieszyć!

123RF / anetlanda

Daj sobie jeść

Zawsze, gdy tylko poczujesz głód. Pomyśl o sobie, swoim zdrowiu, przyszłych dzieciach czy już istniejących wnukach. Uczucie głodu sprawi, że będziesz zły, marudny i rozdrażniony. Ludziom wokół ciebie to się nie spodoba, ty też nie! Zapomnij o głodówkach!

Nie przechodź na diety

Dzisiejsze popularne racje żywnościowe - gryka, kwaśne mleko, ryż, "czekolada", "kefir" i wiele innych - nie są dietami, nie mają prawa tak się nazywać. W najlepszym razie nadają się na dni postu, które należy przeprowadzać pod nadzorem lekarza. A „dieta czekoladowa” to jedno ciągłe nieporozumienie, szkoda, że zwykle kończy się w szpitalnym łóżku.

Weź to na ołówek! Dieta – podobnie jak dieta z ograniczeniami, potrzebna jest osobom, które zmagają się z określonymi schorzeniami. W ich przypadku uzasadnione są ograniczenia. Tak więc pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego ograniczają się do tłustych, kwaśnych i pikantnych potraw, a osobom z nietolerancją glutenu zaleca się powstrzymanie się od pieczenia z białą mąką. Dietę może zalecić tylko lekarz, po zbadaniu i wyjaśnieniu istniejących chorób. Zdrowy człowiek nie potrzebuje diety, zaleca się mu zrównoważony system żywienia – czyli to, co nazywamy prawidłowym odżywianiem.

123RF / Alexander Raths

Jedz często

Prawidłowe odżywianie to 5-6 posiłków dziennie. I tak, możesz na nim schudnąć! A kobiety, które się tego trzymają, nie przytyją. Możesz jeść kilka razy dziennie w małych porcjach – co 2, 5-3 godziny lub możesz wybrać klasyczny schemat – śniadanie, obiad i kolację oraz dwie zdrowe przekąski.

Spójrz na zegar

Przerwy między śniadaniem a obiadem nie powinny przekraczać 10-12 godzin, jest to obarczone problemami z przewodem pokarmowym i trzustką.

Nie wierz w mit, że po 18:00 nie można jeść. Kolację należy zaplanować 3-4 godziny przed snem. Jeśli jesteś „nocną sową” i kładziesz się spać o 1 w nocy, o 21:00 możesz zjeść obiad w spokoju. Twoje ciało tego potrzebuje.

Uwaga! Jedzenie małych posiłków jest dobre dla zdrowia. Zapobiega głodowi i przejadaniu się oraz nie rozciąga ścian żołądka, czyniąc go „nienasyconym”. Ponadto nie obciąża organizmu, zmuszając go do pracy na zużycie, co oznacza, że przedłuża młodość i zdrowie.

Tusze, gotować i piec

Wybierz zdrowe metody gotowania: piec, dusić, gotować, gotować na parze, wolno gotować lub grillować. Tak, smażenie nie jest zalecane, ale czasami można.

123RF / cytalizm

Policz kalorie

Tylko raz - dzisiaj. A w przyszłości, kiedy chcesz schudnąć. Zawartość kalorii w diecie dla mężczyzn nie powinna przekraczać 2500 kcal dziennie, a dla kobiet - 2000. Jeśli ty lub twoi przyjaciele wykonujecie ciężką pracę fizyczną, idź na trening 3-4 razy w tygodniu lub więcej, zawartość kalorii może zostać zwiększona w porozumieniu z trenerem lub lekarzem …

Lekcja matematyki! Oblicz zawartość kalorii w codziennej diecie, jeśli przekroczy zalecaną stawkę, będziesz musiał zwolnić - wyklucz dodatkową porcję słodyczy. Jeśli kalorie są prawidłowe, jesteś świetny!

Ale jak tylko chcesz schudnąć, możesz zmniejszyć codzienną dietę o 200 kcal - i natychmiast zaczniesz tracić na wadze. Jedz nowy posiłek przez około 3 tygodnie. Jeśli po tym waga nadal Ci nie odpowiada, usuń kolejne 200 kcal i ponownie schudnij.

Minimalna kaloryczność diety to 1300 kcal dziennie, absolutnie nie można zejść poniżej niej. W organizmie zachodzą nieodwracalne zmiany: występują nieprawidłowości w procesach metabolicznych i tle hormonalnym. A ryzyko jest bardzo wysokie, że nie będziesz w stanie później począć i urodzić dziecka. Pomyśl o przyszłości!

Menu poproszę! Co możesz zjeść?

Co jeść, aby schudnąć, to główna kwestia utraty wagi. Dzisiaj trochę to przeformułujemy: co jeść, aby zachować zdrowie?

Przecież prawidłowe odżywianie to nie tylko smukłe i umięśnione nogi, zaokrąglona talia i wysoki biust, ale także zdrowie. Możliwość robienia tego, co kochasz, bycia aktywnym od rana do wieczora i nie męczenia się.

Uznano najlepszy dotychczas system żywnościowy piramida harwardzka … Został opracowany w 1992 roku przez dietetyków z Harvard School of Public Health. Jeśli obawiasz się „obcych rzeczy”, powinieneś wiedzieć, że ta piramida została zatwierdzona przez cały świat, w tym rosyjskich naukowców i lekarzy.

123RF / Natalia Jakowlewa

Zobacz zdjęcie. Możesz zjeść wszystko, co znajduje się w piramidzie. Ale im wyżej pójdziesz, tym bardziej skromne i umiarkowane powinny być twoje porcje.

Dodatkowo powinieneś pić 1,5-2 litry czystej wody dziennie. Ten prosty środek sprawi, że nie tylko będziesz zdrowsza, ale także piękna – skóra napręży się, stanie się bardziej nawilżona i świeża.

Najlepszy wśród najlepszych: trochę o superfoods

Superfoods to produkty bogate w witaminy i minerały. Jego obecność w Twojej diecie to bezpośrednia droga do dobrego zdrowia, dziewczęcej harmonii i pięknej cery.

To jedzenie powinno stanowić podstawę jadłospisu. Pozwoli Ci zapomnieć o występowaniu niektórych chorób przewlekłych - na przykład wrzodów i nieżytu żołądka, a także zapobiegać chorobom związanym z wiekiem związanym z niewłaściwym odżywianiem. Czym są te produkty?

Warzywa:

• szpinak
• Papryka czerwona, żółta i pomarańczowa
• Wszystkie rodzaje kapusty: brokuł, kalafior, kapusta biała, czerwona

123RF / Iulia Malivanchuk

• Marchewka
• Cukinia, Cukinia
• Cebula
• Seler
• Pomidory
• Zielona fasola
• Kukurydza i groch

Owoce i jagody:

• Jabłka
• Gruszki
• Morele

123RF / Witalij Krasouski

• Banany
• Arbuz
• Borówka amerykańska
• Winogrono
• Ananas
• Śliwki i brzoskwinie
• Nektarynki
• Truskawka
• Borówka amerykańska
• Limonki i cytryny

Całe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona:

• brązowy ryż
• Czarna fasola
• Płatki
• Chleb pełnoziarnisty
• Orzechy włoskie
• Orzechy sojowe
• Migdałowy
• ziarenka sezamu
• Makaron z pszenicy durum

Nabiał:

• Kefir, fermentowane mleko pieczone, śmietana, twarożek, śmietana, mleko, ser, jogurt naturalny o średniej zawartości tłuszczu
• Sery niskotłuszczowe: tofu, ser sojowy, twarożek, chechil, gaudette, ricotta, ser jasny, feta
• Mleko roślinne: kokosowe, sojowe, migdałowe, owsiane itp.

123RF / Brent Hofacker

Produkty mięsne i białkowe:

• Wszystkie rodzaje drobiu, cielęciny, królika, wołowiny - chude kawałki
• Wszystkie owoce morza bez wyjątku?

Zdrowe tłuszcze:

• Wszystkie rodzaje naturalnych olejów roślinnych: oliwkowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron, sezamowy, lniany
• Masło

Przyprawy i dodatki do żywności:

• Kurkuma
• Kminek
• pieprz cayenne
• Czosnek
• Kolendra
• Pietruszka
• Oregano
• Papryka
• Cynamon

123RF / Elina Manninen

Napoje:

• Soki owocowe bez cukru, napoje owocowe, kompoty
• Herbaty ziołowe, czarna i zielona herbata, kawa
• Kwas
• Woda: filtrowana, mineralna

Żywność tabu: nie pasuje do stołu obiadowego

Istnieją pewne pokarmy, które musisz ograniczyć w swojej diecie, a jeszcze lepiej - całkowicie z niej wykluczyć. I nie dlatego, że poprawiają nam samopoczucie – podnoszą poziom „złego” cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i raka. Ono:

Przeczytaj także

Zdrowie | 13.01.2016 Tłuszcz? Jedz dla zdrowia!

• Produkty wędzone, półprodukty przemysłowe i fast food
• Produkty wędliniarskie
• Sosy przemysłowe, sosy, ketchupy i majonezy
• Pokarmy tłuste
• Bardzo słone jedzenie
• Wszystkie produkty zawierające zabronione dodatki do żywności E
• Żywność z GMO
• Słodki napój gazowany

Jak zacząć prawidłowo jeść?

Nie ma potrzeby zmiany zwykłego stylu życia, aby zrobić to szybko, a potem wrócić do tego, co było. Jeśli chcesz zawsze wyglądać idealnie i czuć się świetnie, podejmij małe, ale pewne kroki w kierunku zdrowej diety. I lepiej zacząć od zdrowych alternatyw:

Jeśli kochasz…

• Zamów pizzę lub sushi w domu. Przygotuj je sam w domu. Wybieraj zdrowe dodatki do pizzy i używaj do sushi świeżych ryb i brązowego ryżu.
• Wypieki z białej mąki. Zastąp go pełnymi ziarnami: chlebem, bułkami, chlebem. Są szybciej wchłaniane i zdrowsze dzięki wysokiej zawartości błonnika.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, soki i napoje gazowane ze sklepu. Przygotuj napoje samodzielnie. W sezonie jagód i owoców zamrażaj surowce na przyszłe kompoty, wyciskaj soki. Naucz się gotować kwas chlebowy.
• Chipsy i popcorn. Zastąp je zdrowymi przekąskami. Są to kawałki warzyw i owoców. Nie masz pojęcia, jak pyszne mogą być świeże paluszki marchewki lub pieczone plasterki dyni!
• Słodycze w dużych ilościach. Przełącz na suszone owoce, marmoladę i orzechy. Czasem rozkoszuj się gorzką gorzka czekoladą – w przeciwieństwie do mlecznej czekolady jest dobra dla zdrowia i jest nawet uważana za „eliksir młodości”.
• Słodkie jogurty owocowe. Sam przygotuj kwaśne mleko. Użyj do tego probiotycznych kultur starterowych. To jest nie tylko naprawdę smaczne, ale ma również decydującą wartość dla Twojej urody.
• Przetworzone twarogi. Sprzedam sery twarde, ser feta i twarożek.
• Kiełbasy, kiełbaski. Gotuj kebaby, zwłaszcza, że jest sezon. Prawdziwe mięso, nawet jeśli nie jest ugotowane w najzdrowszy sposób, jest znacznie zdrowsze niż żywność przetworzona, w której czasami w ogóle nie ma mięsa.

123RF / Witalij Piestow

Idealne menu na dzień: odpowiednie proporcje

Jak zrobić odpowiednie menu, twoje ciało odpowie. Ktoś rano lubi płatki owsiane ze słodkimi owocami, inny wybiera kanapki (mogą być zdrowe), a trzeci pije herbatę i już w pracy je śniadanie. Jeśli na chwilę zapomnisz o indywidualnych preferencjach, prawidłowe odżywianie na dany dzień wygląda tak:

Śniadanie

Złożone węglowodany i pokarmy białkowe. Mogą to być płatki zbożowe, nabiał z naleśnikami lub herbatnikami biszkoptowymi, jajka na twardo i omlety dmuchane, makaron pełnoziarnisty z duszonymi warzywami.

Pierwsza przekąska

Owoce, surowe warzywa, orzechy.

Obiad

Białka i węglowodany. Idealną opcją jest pierwszy i drugi kurs. Mogą to być zupy, pikle, barszcz. Dodaj gulasze, takie jak gulasze lub zapiekanki warzywne lub sałatki ze świeżych warzyw.

Druga przekąska

Owoce, warzywa, orzechy, produkty mleczne.

Obiad

Pokarm białkowy w połączeniu ze zbożami. Owsianka + plastry ryb lub mięsa, owoce morza.

Przed spaniem

Szklanka mleka z miodem, kefirem, jogurtem lub porcją twarogu.

Zawsze zdarzają się okazje i wydarzenia, w których dziewczyny, krewni lub szefowie rzucają na Twój talerz sałatkę rybną zatopioną w majonezie lub smażone udko z kurczaka doprawione sosem pomidorowym. Jeść czy nie jeść? Decyzja należy do Ciebie!

Pamiętaj jednak, że jednorazowe odstępstwa od zdrowej diety nie są przestępstwem. Najważniejsze jest, aby nadal jeść tak zdrowo, jak to możliwe. A wtedy na pewno będziesz zdrowy, piękny i szczęśliwy. Powodzenia!